اکثر افراد ترجیح می‌دهند که خوابی آرام و سنگین داشته باشند. اما بسیاری از ما هستیم که در خوابیدن مشکل داریم و به همین دلیل در طی روز احساس خستگی و کلافگی می‌کنیم. به هم ریختگی ساعت خواب باعث اختلال در زندگی روزانه می‌شود و به فعالیت‌های ما لطمه وارد می‌کنید، زیرا احساس خواب آلودگی باعث کاهش عملکرد بدن و مغز انسان می‌شود.
اما در صورتی که در خوابیدن به مشکل برخورد کرده‌اید چطور می‌توانید به حالت عادی برگردید؟ آیا راهی وجود دارد که بتوان ساعت خواب را تنظیم کرد؟ با دیجی رو در این دیجی 10 همراه باشید تا با ده راهکار خوب که به شما در خوابیدن کمک زیادی می‌کنند آشنا شوید.
10- عادات خواب خود را منظم کنید
ریشه اصلی کم خوابی بسیاری از افراد در شب‌ها، نامنظم بودن ساعت خواب آنهاست. هر کسی باید ساعت مشخصی را به عنوان ساعت خواب انتخاب کرده و به جز در مواقع اضطراری همیشه در همان ساعت به رختخواب برود. به این ترتیب ساعت بدن افراد به گونه‌ای تنظیم می‌شود که شب‌ها احساس خستگی داشته باشد و در ساعات مشخصی به خواب رود.
9- تختخواب و تشک مناسب داشته باشید
برای داشتن یک خواب خوب باید حتما از یک تشک و رختخواب راحت استفاده کنید. تخت خواب‌ها اثر مستقیمی بر راحتی و کیفیت خواب دارند. یک رختخواب مناسب به بدن افراد این امکان را می‌دهد تا در هنگام خواب راحت باشند و به آسانی در سر جای خود تکان بخورند. حتما به این نکته توجه داشته باشید که رختخواب شما فضای کافی برای غلت زدن و تکان خوردن بدن در هنگام خواب را فراهم کند.
8- از غذاهای سبک و سالم استفاده کنید
غذایی که به عنوان شام میل می‌کنید نه تنها تاثیر زیادی در سوخت و ساز بدن در شب دارد، بلکه کیفیت خواب را نیز تنظیم می‌کند. در صورتی که شب‌ها برای خوابیدن به مشکل بر خورده‌اید پیشنهاد می‌کنیم تا از خوردن غذاهای سنگین و نا همگون در شب اجتناب کنید. استفاده از برخی سبزیجات مثل بروکلی، برگ کلم پیچ یا مارچوبه نیز به بهتر خوابیدن افراد کمک خواهد کرد. خوردن نان جو و شیر در آخر شب نیز باعث راحتی خواب شما خواهد شد.
7- از چرت زدن طولانی در روز پرهیز کنید
چرت زدن کوتاه بعد از نهار به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا برای ادامه فعالیت‌های روزمره خود سرحال تر و آماده تر باشند. اما در صورتی که این چرت کوتاه به یک خواب طولانی یکی دو ساعته تبدیل شود باعث به هم ریختن خواب شب خواهد شد. مخصوصا افرادی که از بی خوابی (اینسومنیا) رنج می‌برند به هیچ عنوان نباید در طول روز چرت بزنند. پیشنهاد می‌کنیم تا مدت زمان خواب روزانه خود را حداکثر بین ده تا سی دقیقه تنظیم کنید. البته در صورتی که شیفت کاری شما شبهاست باید ساعات خواب خود را برعکس این حالت تنظیم کنید.
6- حتما فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی یا ورزش کردن باعث کاهش استرس شده و به ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کند تا آماده‌تر و ریلکس تر باشند و همچنین بدن را آماده می‌کند تا بعد از دراز کشیدن در رخت خواب به آسانی به خواب رود. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم تا پیش از خواب حتما فعالیت بدنی داشته باشید و به صورت منظم ورزش کنید.
5- استرس خود را مدیریت کنید
شاید مهمترین عامل بی خوابی یا کم خوابی استرس باشد. در صورتی که در محل کار یا تحصیل خود استرس و فشار زیادی را متحمل می‌شوید اعصاب شما دائما درگیر می‌شوند و به همین دلیل در هنگام خواب و استراحت به زمان بیشتری نیاز دارند تا تنش‌های خود را تخلیه کنند. روش‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد اما یکی از ساده ترین و پرکاربردترین آنها کشیدن نفس‌های عمیق منظم و رساندن میزان زیادی اکسیژن به مغز است. برای اینکار به آرامی نفس‌های عمیق بکشید و هوا را با همان سرعت کم از بدن خود خارج کنید. این کار را چندین بار در طول روز انجام دهید تا میزان استرس شما کاهش پیدا کند. یوگا و مراقبه (مدیتیشن) نیز به کاهش استرس کمک فراوانی می‌کنند.
4- میزان کافئین و نیکوتین مصرفی خود را کاهش دهید
کافئین حتی تا دوازده ساعت پس از مصرف نیز می‌تواند بر خواب شما تاثرگذار باشد. نیکوتین نیز می‌تواند تاثیر مشابهی داشته باشد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم تا مصرف چایی و قهوه و دخانیات خود را تا جای ممکن کاهش دهید.
3- کتاب، موسیقی، یوگا
برخی از عادات پیش از خواب هستند که کمک شایانی به کیفیت خواب خواهند کرد. خواندن کتاب‌های آرامش بخش، استفاده از لامپ‌های کم نور در کنار تخت خواب، گوش دادن به موسیقی ملایم و انجام حرکات آسان یوگا باعث افزایش کیفیت خواب افراد می‌شوند.
2- فضای اتاق خواب را تنظیم کنید
با اینکه خیلی اوقات نمی‌توان تغییرات زیادی در اتاق خواب به وجود آورد، اما پیشنهاد می‌کنیم که تا جای ممکن از عناصر آرامش بخش در اتاق استفاده کنید تا راحت تر به خواب بروید. اتاق خواب باید در نقطه‌ی ساکت تر خانه و در معرض هوای تازه قرار داشته باشد و در هنگام شب تاریک و کمی خنک باشد.
1-فعالیت‌های دیجیتال پیش از خواب خود را تا جای ممکن کاهش دهید
حداقل تا یک ساعت پیش از خواب پیام دهی به دوستان، دیدن ویدئو و انجام بازیهای کامپیوتری یا موبایلی را متوقف کنید. همچنین از دیدن فیلم‌های هیجان انگیز نیز خود داری کنید تا خواب راحت تری داشته باشید. یکی از مهمترین دلایلی که امروزه باعث بی‌خوابی افراد است استفاده بیش از حد از گوشی در رختخواب است.
