هر انسانی، بیش از یک سوم عمر خواب را در خواب سپری می‌کند و همین مساله اهمیت خواب را برای ما روشن می‌کند. علم خواب نیز به همین مساله می‌پردازد و فاکتورهایی را که تعیین کننده کیفیت و کمیت خواب خستند تعیین می‌کند. امروزه بسیاری از افراد بدون آن که بدانند از کمبود خواب رنج می‌برند و این مشکل به طور مستقیم به سلامتی آن‌ها صدمه وارد می‌کند. اگر می‌خواهید هر شب، خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید جای درستی آمده‌اید، در این راهنمای خواب شما همه چیزهایی را که باید درباره علم خواب بدانید خواهید آموخت و با رعایت نکاتی که در این مقاله بیان می‌شود خواهید توانست خواب بهتر و کامل‌تری داشته باشید.
علم خواب
خواب یکی از عجیب‌ترین پدیده‌هایی است که برای همه ما رخ می‌دهد. یک انسان بزرگسال به طور متوسط 36 درصد از عمر خود را در خواب است و از یک موجود زنده فعال متفکر به موجودی ساکت و خاموش تبدیل می‌شود. اما خواب چیست؟ چرا بازسازی و احیای بدن و ذهن ما تا این اندازه اهمیت دارد؟ این خواب چه تاثیری بر عملکرد روزمره ما خواهد داشت؟ علم خواب به این سوالات پاسخ می‌دهد.
هدف از خواب
خواب چندین فایده ضروری برای مغز و جسم ما دارد که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
پاکسازی مغز: هر روز مغز شما فعالیت‌های نورونی بی‌شماری انجام می‌دهد و بر اثر این فعالیت‌ها مواد زایدی در مغز به وجود می‌آید. تجمع بیش از حد این مواد می‌تواند منجر به برخی اختلالات عصبی از جمله آلزایمر شود. مطالعات علم خواب نشان داده است که خوابیدن نقش مهمی را در پاکسازی این مواد زاید از مغز ایفا می‌کند. در واقع در طول روز نیز این مواد از مغز دفع می‌شوند اما سرعت این دفع در ساعات خواب، دوبرابر بیشتر است. چون در طول خواب، سلول‌های مغزی 60 درصد کوچک‌تر می‌شوند و فضای کافی برای دفع مواد زاید به وجود می‌آید. به این ترتیب شما با ذهنی تازه و شاداب از خواب بیدار می‌شوید.
تحکیم حافظه: خواب نقش مهمی در انتقال داده‌ها از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت ایفا می‌کند. خواب ناکافی و چندپاره، توانایی فرد را در شکل دادن به حافظه حسی و احساسی مختل خواهد کرد.
سلامت متابولیسم: مطالعات علم خواب نشان داده است که وقتی میزان خواب از 8.5 ساعت در شب به 5.5 ساعت کاهش یابد میزان چربی کمتری در بدن می‌سوزد و بیشتر انرژی از طریق سوختن کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تامین می‌شود که این به معنای افزیش وزن و کاهش حجم عضلات بدن است. علاوه بر این، خواب ناکافی و مختل شده، بدن را در مقابل انسولین مقاوم می‌کند و منجر به بروز سندروم متابولیسم می‌شود که به معنای افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی است.
ما به چه میزان خواب نیاز داریم؟
حال که بر مبنای علم خواب به اهمیت خواب کافی پی بردیم این سوال پیش می‌آید که چه میزان خواب برای ما کافی است؟ برای پاسخ به این سوال لازم است تحقیقی را که دانشمندان دانشگاه علم خواب در پنسیلوانیا و واشنگتن انجام داده‌اند بررسی کنیم. در این مطالعه 48 زن و مرد سالم که هر شب 7 الی 8 ساعت می‌خوابیدند مورد بررسی قرار گرفتند. این افراد به چهار گروه تقسیم شدند، گروه اول به مدت سه شبانه روز متوالی بیدار نگه داشته شدند، گروه دوم هر شب چهار ساعت خوابیدند، گروه سوم به مدت شش ساعت و گروه چهارم هشت ساعت کامل به خواب رفتند. به جز گروه اول برای بقیه، این برنامه به مدت دو هفته بدون وقفه ادامه یافت و در این زمان، آزمایشات جسمی و روانی مختلفی روی افراد انجام شد.
افراد گروه چهارم هیچ نشانه‌ای از اختلال در عملکرد جسمی و روانی خود نشان ندادند. افرادی که 4 و 6 ساعت خواب داشتند به طور پیوسته، دچار کاهش توانایی عملکردی شدند و تفاوت محسوسی بین افرادی که 4 ساعت یا 6 ساعت خواب داشتند مشاهده نشد. این مطالعه نشان داد که کمبود خواب برای نورون‌ها مضر است و این زیان به مرور زمان به صورت تجمعی خود را نشان می‌دهد. پس از یک هفته، 25 درصد از افرادی که شش ساعت خواب داشتند در طول روز ناخودآگاه به خواب می‌رفتند و پس از دو هفته وضعیت آن‌ها مشابه افرادی شد که دو شبانه روز تمام نخوابیده بودند. این به معنای آن است که اگر دو هفته متوالی، فقط شش ساعت بخوابید مانند این است که 48 ساعت تمام چشم روی هم نگذاشته‌اید. نتیجه جالب دیگری که از این مطالعه به دست آمد این بود که شرکت کنندگان در آزمایش متوجه کاهش و تضعیف عملکرد خود نشدند و این به معنای آن است که در صورت کسری خواب، شما متوجه آن نخواهید بود و به کارهای روزمره خود ادامه خواهید داد اما نتیجه کمتری از فعالیت‌های خود خواهید گرفت.
هزینه کمبود خواب
برخی افراد تصور می‌کنند با کاهش دادن ساعات خواب خود می‌توانند بیشتر کار کنند و درآمد بیشتری داشته باشند اما کسری خواب هزینه بر است و هر سودی را به زیان تبدیل می‌کند. تخمین زده شده است که فقط در ایالات متحده، کسری خواب کارکنان، سالانه صد میلیارد دلار هزینه دربردارد. اما از کدام نقطه، کسری خواب آغاز می‌شود و حالت تجمعی می‌یابد؟ بر اساس مطالعات گسترده‌ای که در علم خواب انجام شده است این نقطه بین 7 تا 7.5 ساعت است. به طور کلی 95 درصد از بزرگسالان به 7 الی 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند که این میزان برای اکثریت قریب به اتفاق مردم، هشت ساعت است. کودکان، نوجوانان و سالمندان معمولا به خواب بیشتری نیاز دارند.
آیا می‌توان کمبود خواب را جبران کرد؟
مطالعات جدید نشان داده است که جبران کسری خواب در روزهای آخر هفته می‌تواند میزان خواب آلودگی و التهاب بدن را به حالت عادی برساند اما تاثیری در عملکرد شناختی نخواهد داشت. این به معنای آن است که اگر در طول هفته خواب کافی نداشته باشید خواب آخر هفته نمی‌تواند تمرکز و عملکرد ذهنی شما را به حالت قبل بازگرداند. پس سعی کنید هر شب به حد کافی بخوابید و اگر به هر دلیلی خواب کافی نداشتید روز یا شب بعدی آن را جبران کنید و منتظر آخر هفته نباشید.
چرخه خواب و بیداری
کیفیت خواب شما با فرآیندی تعیین می‌شود که به آن چرخه خواب و بیداری می‌گویند. این چرخه دو بخش مهم دارد:
1- خواب موج آهسته که به آن خواب عمیق هم می‌گویند.
2- خواب REM که مخفف عبارت حرکت سریع چشم است.
در طول خواب عمیق، بدن آرام می‌شود، تنفس منظم شده و فشار خون پایین می‌آید. مغز نسبت به عوامل خارجی کمترین واکنش را دارد و این به معنای آن است که بیدار کردن فرد در این مرحله دشوارتر است. در این مرحله، بدن بازسازی می‌شود و هورمون‌های رشد که عضلات و بافت‌های بدن را ترمیم می‌کنند ترشح می‌شود. سیستم ایمنی نیز در خواب عمیق، تقویت و ترمیم می‌شود. این مرحله برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مهم است و به همین دلیل افرادی مثل لبرون جیمز هر شب 11 تا 12 ساعت می‌خوابند.
خواب REM همان کاری را با مغز و ذهن می‌کند که خواب عمیق با بقیه بدن انجام می‌دهد. مغز در بیشتر مراحل خواب، آرام و غیرفعال است اما در مرحله REM دوباره فعال می‌شود. رویا دیدن در این مرحله انجام می‌شود و اطلاعاتی که مغز در 24 ساعت گذشته دریافت کرده است، سازماندهی می‌شوند تا فرآیند یادگیری و رشد نورونی کامل شود. مرحله REM سه تا پنج بار در هر شب رخ می‌دهد.
اگر این دو مرحله هر شب رخ ندهد بدن به تدریج فرسوده شده و به مرگ نزدیک‌تر می‌شود. اگر خواب کافی نداشته باشید بدن شما به طور فیزیکی بازسازی نخواهد شد، سیستم ایمنی شما ضعیف شده و مغز شما عملکرد درستی نخواهد داشت. چنین افرادی بیشتر در معرض عفونت‌های ویروسی، افزایش وزن، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و بیماری‌های روانی قرار دارند و خطر مرگ در آن‌ها بسیار بالاتر است.
تغییر خواب با افزایش سن
در مطالعه‌ای که درباره علم خواب در دانشگاه هاروارد انجام شد مشخص شد: “با افزایش سن، مدت زمانی که برای به خواب رفتن لازم است طولانی‌تر می‌شود و به این پدیده، تاخیر خواب می‌گویند. همچنین کیفیت خواب و درصد زمانی که فرد در بستر، در خواب به سر می‌برد کاهش پیدا می‌کند.” این اطلاعات در جدول زیر گردآوری شده است.
ساعت بیولوژیکی بدن
ساعت بیولوژیکی بدن ما بر اساس یک چرخه 24 ساعته تنظیم شده است که در این چرخه در طول هر ساعت، فرآیندهای زیر رخ می‌دهد:
- ساعت شش صبح: سطح کورتیزول بالا می‌رود تا بدن و مغز بیدار شوند.
- ساعت هفت صبح: ترشح هورمون ملاتونین افزایش می‌یابد.
- ساعت ده صبح: میزان هشیاری روانی به بالاترین حد می‌رسد.
- ساعت دو و نیم ظهر: بهترین وضعیت هماهنگی حرکتی.
- ساعت سه و نیم بعدازظهر: سریع‌ترین زمان واکنش.
- ساعت پنج عصر: بهترین عملکرد قلبی عروقی و بالاترین قدرت عضلانی.
- ساعت هفت عصر: بالاترین فشار خون و دمای بدن.
- ساعت نه شب: ترشح ملاتونین آغاز می‌شود تا احساس خواب آلودگی در بدن به وجود آید.
- ساعت ده شب: حرکات روده متوقف و بدن آرام می‌شود.
- ساعت دو نیمه شب: عمیق‌ترین خواب.
- ساعت چهار صبح: پایین‌ترین دمای بدن.
البته این زمان‌ها برای همه یکسان و دقیق نیست و ریتم ساعت بیولوژیک بر اساس میزان نور خورشید و عادات زندگی تعیین می‌شود. به طور کلی سه فاکتور در شکل گیری این چرخه نقش دارند، نور، ساعت و ملاتونین.
- نور شاید مهم‌ترین عامل در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن باشد. اگر هر روز سی دقیقه (معمولا در زمان طلوع خورشید) در یک محل روشن قرار بگیرید ساعت بیولوژیکی شما تنظیم می‌شود.
- زمان نیز عاملی تعیین کننده است و ساعت روز، برنامه روزمره شما و ترتیب کارهایی که انجام می‌دهید روی چرخه خواب و بیداری شما اثر خواهد داشت.
- ملاتونین هم هورمونی است که حالت خواب آلودگی و دمای بدن را تنظیم می‌کند. این هورمون پس از غروب خورشید ترشح می‌شود و با طلوع خورشید، سطح آن کاهش می‌یابد.
چه زمانی برای خوابیدن مناسب است؟
حال که مشخص شد هشت ساعت خواب برای بهترین عملکرد جسمی و ذهنی ضروری است این سوال پیش می‌آید که آیا زمان خوابیدن نیز اهمیت دارد؟ دکتر مت واکر رئیس آزمایشگاه خواب و تصویربرداری عصبی دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید: “این که چه زمانی از شبانه روز را به خواب می‌روید تفاوت چشمگیری در ساختار و کیفیت خواب شما ایجاد خواهد کرد.” نسبت خواب عمیق و خواب REM در طول شب تغییر می‌کند، خواب عمیق در اوایل شب و خواب REM در نزدیکی طلوع خورشید رخ می‌دهد و این به معنای آن است که دیر خوابیدن، میزان خواب عمیق را کاهش می‌دهد و همان طور که پیش از این بیان شد، بدن شما برای سلامت و بازسازی به هر دو مرحله نیاز دارد.
واکر معتقد است بهترین زمان برای به خواب رفتن، بین ساعت 8 تا 12 شب است که برای افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. چیزی که واضح است این است که شما نباید با فیزیولوژی بدن خود مقابله کنید و طوری عمل کنید که ساعت بیولوژیکی بدنتان به شما می‌گوید. این زمان را طوری تنظیم کنید که 8 ساعت خواب کامل را دریافت کنید تا بدن و ذهن شما بهترین عملکرد را داشته باشد.
چطور سریع‌تر به خواب برویم؟
خاموش کردن لوازم الکترونیکی: نور ناشی از صفحه کامپیوتر، موبایل، تبلت و تلویزیون دارای طول موج آبی هستند. این نور، تولید ملاتونین را در بدن مختل می‌کند و در این شرایط بدن شما برای خواب آماده نخواهد بود. حتما یکی دو ساعت قبل از خواب، این لوازم الکترونیکی را خاموش کنید و برای سرگرم شدن یک کتاب بخوانید تا هم چیزهای جدیدی یاد بگیرید و هم بدن شما برای خواب آماده شود.
تکنیک‌های آرامش: محققان علم خواب معتقدند که حداقل نیمی از اختلالات خواب، ناشی از مشکلات احساسی و اضطراب هستند پس شما باید به دنبال راه‌هایی باشید که این استرس و ناآرامی عصبی را کنترل کنید. روش‌هایی مثل نوشتن خاطرات روزمره، ورزش‌های هوازی و مدیتیشن می‌تواند در این امر به شما کمک کند.
عادات روزانه برای بهبود کیفیت خواب
با نهادینه کردن چند عادت ساده روزانه، شما می‌توانید کیفیت و کمیت خواب خود را به حد مطلوب برسانید:
بیرون بروید: هر روز حداقل سی دقیقه در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید تا ساعت بیولوژیک بدن شما به درستی کار کند.
چراغ‌ها را خاموش کنید: وقتی خورشید غروب می‌کند و هوا تاریک می‌شود شما هم باید نور چراغ‌های منزل خود را کم کنید و یا چراغ‌هایی را که نور سفید و آبی دارند خاموش کنید.
کافئین کمتر مصرف کنید: اگر در به خواب رفتن مشکل دارید کافئین را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید و یا حداقل از ظهر به بعد از نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند استفاده نکنید.
از سیگار دوری کنید: نیکوتین ضررهای زیادی برای بدن دارد که خواب بی‌کیفیت نیز یکی از این ضررها است. مطالعات نشان داده است افرادی که سیگار را ترک می‌کنند خواب بهتر و باکیفیت‌تری دارند. فراموش نکنید که آدامس نیکوتینی هم تاثیری مشابه سیگار دارد.
ورزش کنید: ورزش کردن فواید زیادی دارد که تنظیم خواب نیز یکی از آن‌ها است. ورزش کردن در روز، باعث می‌شود که کاهش سطح انرژی در طول شب برای بدن شما ساده‌تر شود و راحت‌تر به خواب بروید. البته دو تا سه ساعت قبل از خواب نباید ورزش کنید چون سطح انرژی بدن بالا می‌رود و خوابیدن مشکل می‌شود.
صدا و دما را کنترل کنید: بیشتر افراد در یک اتاق خنک، راحت‌تر به خواب می‌روند. علم خواب ثابت کرده است که دمای ایده آل برای یک اتاق خواب، 18 تا 21 درجه است. سروصدا یکی از عوامل اصلی اختلال خواب است اما اگر نمی‌توانید صدای محیط را کنترل کنید از نویز سفید و یا گوشگیر استفاده کنید.
