شب وقت خواب فرا رسیده اما شما همچنان در رختخواب خود به تصمیمی که کمی پیش‌تر گرفته‌اید فکر می‌کنید و یا نگران لیست کارهایی هستید که فردا باید انجام دهید! اگر این تصویر برایتان آشناست باید بگوییم شما تنها نیستید. محققان می‌گویند 73 درصد از افرادی که در بازه سنی 25 تا 35 سال قرار دارند به بیش اندیشی مزمن دچارند و این در حالیست که این مقدار در بین افراد 45 تا 55 ساله به 52 درصد کاهش پیدا می‌کند. در ادامه با ما همراه شوید تا کمی بیشتر در مورد بیش اندیشی و راه‌های مقابله با آن صحبت کنیم.
چه عاملی باعث بیش اندیشی می‌شود؟
نمی‌توان بیش اندیشی را به خودی خود یک بیماری ذهنی دانست اما با شرایطی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال در غذا خوردن و مصرف مواد همراه خواهد بود. نشخوار فکری می‌تواند در اشخاصی که درگیر درد یا بیماری مزمن نیز هستند در قالب افکار منفی در مورد میزان درد و روند بهبودی هم ظاهر شود.
ناتلی داتیلو (Natalie Dattilo) دکترای روانشناسی سلامت بالینی در بوستون و استاد روان پزشکی دانشکده هاروارد می‌گوید:
گاهی اوقات نگرانی و نشخوار فکری ممکن است مغز را فریب دهد که با این کار در واقع دارد خودش را درگیر یک کار مفید و تاثیرگذار می‌کند. برای مثال نگرانی به طور کلی یکی از نشانه‌های اختلال اضطراب عمومی است؛ اما برخی از مردم ممکن است گمان کنند که نگران بودن نشان دهنده این است که واقعا به چیزی اهمیت می‌دهند و یا آن‌ها را برای رویارویی با بدترین نتیجه ممکن آماده می‌کند. در واقع همین موضوع باعث می‌شود تا نگرانی تبدیل به یک عادت شود که البته می‌توان (و باید) آن را از بین ببرید.
چطور می‌توان بیش اندیشی را متوقف کرد؟
اگر مستعد بیش اندیشی هستید، دفعه بعدی که متوجه شدید در حال انجام آن هستید، استراتژی‌هایی که در ادامه برایتان توضیح می‌دهیم را امتحان کنید تا از چرخه نشخوار فکری خارج شوید.
پذیرفتن یا انکار کردن افکارتان
ذهن انسان مدام در حال تولید انبوه افکار مختلف و گوناگون است. داتیلو می‌گوید:
فکر کردن مثل یک خیابان دو طرفه است. درحالی‌که مغز ما ممکن است تعداد زیادی پیشنهادات به ما ارائه دهد در نهایت ما تصمیم‌گیرنده نهایی این موضوع هستیم که آیا می‌خواهیم آن‌ها را بپذیریم یا خیر.
لازم نیست هر فکری که به ذهنتان خطور می‌کند را به عنوان زنگ خطر یک حقیقت دانسته و آن را جدی بگیرید. در واقع شما می‌توانید از لحظات بیش اندیشی‌تان استفاده کرده حقایق را بررسی و زیر سوال ببرید. در نهایت باید بدانید که افکار مضطربتان به اندازه شما قدرتمند نیستند.
مغزتان را از نو آموزش دهید
داتیلو می‌گوید: زمانیکه مغز در حال استراحت کردن است، نقاطی که حل مسئله انجام داده و مرتبط با افکار خود مرجع هستند فعال شده و به کار می‌افتند. به همین دلیل هم اگر به حال خود رها شود، ذهن مدام بیش اندیشی خواهد کرد. این یعنی شما باید ذهن خود را از نو آموزش دهید تا عملکرد غیر از این داشته باشد به ویژه اگر بیش اندیشی شما مربوط به زمان‌های خاصی مثل قبل از خواب است.
وی می‌افزاید: شما می‌توانید مغز خود را از نو برنامه‌نویسی کرده و به جای این عادت، فعالیت‌هایی که باعث پاکسازی ذهنتان می‌شوند را جایگزین کنید.
کانال را عوض کنید
اگر به خودتان بگویید که دست از بیش اندیشی بردارد، تبعاتی به جز بدتر شدن اوضاع به همراه نخواهد داشت. هرچقدر بیشتر سعی کنید از ورود افکار به مغزتان جلوگیری کنید آن‌ها با شدت بیشتری ادامه پیدا خواهند کرد. کانال مغز خود را تغییر فعالیت فعلی خود عوض کنید. برای مثال ورزش کنید، در مورد یک موضوع کاملاً متفاوت صحبت کنید یا روی پروژه‌ای کار کنید که ذهن شما را منحرف کند. انجام یک کار متفاوت باعث خاتمه افکار منفی خواهد شد.
زمانی را به بررسی افکارتان اختصاص دهید
توجه زیاد به افکار منفی و پر و بال دادن به آن‌ها کار درستی نیست اما بررسی مختصر آن‌ها می‌تواند برایتان مفید باشد. برای مثال فکر کردن به این‌که چطور می‌توانید کارهایتان را متفاوت انجام داده و یا شناسایی مشکلات احتمالی که ممکن است سر راهتان قرار بگیرد به داشتن عملکرد بهتر شما کمک خواهد کرد.
در طول روز 20 دقیقه را به عنوان “زمان تفکر” در برنامه خود قرار دهید و در طول این مدت به خودتان اجازه نگرانی، نشخوار یا چاره‌اندیشی برای هر مسئله‌ای که دوست دارید را بدهید. اما زمانیکه وقتتان تمام شد به سراغ کار دیگری رفته و هر بار که احساس کردید به سمت بیش اندیشی و نشخوار فکری کشیده می‌شوید به سادگی به خود یادآوری کنید که باید تا فرا رسیدن “زمان تفکر” صبر کنید تا مسئله‌ای که در ذهنتان هست را برطرف کنید.
افکار خود را به چالش بکشید
قرار گرفتن در جریان افکار منفی بسیار راحت اتفاق می‌افتد. به همین دلیل هم قبل از این‌که پیش داوری کنید که تماس گرفتن با محل کار برای صحبت در مورد مرخصی باعث اخراج شدن شما خواهد شد. حتما این مورد را به خودتان یادآوری کنید که افکار شما ممکن است اغراق آمیز باشند.
هنگام نشخوار فکری همواره به یاد بیاورید که چطور احساسات شما می‌توانند روی نگاه واقع بینانه‌تان نسبت به مسائل مختلف تاثیر گذاشته و با واقعیت تداخل ایجاد کند. در این مواقع لحظه‌ای درنگ کنید و به نشانه‌ها نگاه کنید. چه مدرکی دال بر درست بودن افکار شما وجود دارد؟ چه مدرکی مبنی بر درست نبودن آن‌ها دارید؟
تمرکزتان را روی حل مسائل بگذارید
تمرکز روی مشکلات به شما کمکی نخواهد کرد اما به دنبال راه حل بودن تاثیر مثبت زیادی دارد. اگر مسئله‌ای که در مورد آن بیش اندیشی یا نشخوار فکری می‌کنید تحت کنترل شماست باید به این که چطور می‌توانید از وقوع آن جلوگیری کرده فکر کنید و یا خودتان را برای شناسایی 5 راه حل بالقوه برای آن به چالش بکشید.
اما اگر این مسئله چیزی نیست که روی آن کنترلی داشته باشید مثل بلایای طبیعی، می‌توانید روی استراتژی‌های مقابله با آن متمرکز شوید. همیشه در این مواقع سعی کنید تلاشتان را روی چیزهایی مثل تمرکز و سعی و تلاشتان بگذارید که قابل کنترل کردن هستند.
مدیتیشن کردن
یادگیری توجه در واقع یک تکنیک مدیتیشن کردن است که برای افرادی که به اضطراب و افسردگی توصیه می‌شود. ساده‌ترین روشی که می‌توانید این تکنیک را تمرین کنید این است که یک چیز کاملا مادی و عادی مثل شستن ظروف، تا کردن لباس‌های شسته‌شده و غیره تمرکز کنید.
داتیلو توصیه می‌کند تا به سادگی توجه خود را روی کار مورد نظر منعطف کنید طوریکه روی آن قفل شده و تمرکز بیش از حد بگذارید و در این حالت احساسات و مشاهدات را در خودتان بیدار کنید. این تمرکز شدید تا حد زیادی می‌تواند به آرامش سایر افکار مزاحم در ذهن شما کمک کند.
از ذهن خود خارج شده و وارد بدنتان شوید
یکی دیگر از تمریناتی که در زمینه خاموش کردن بیش اندیشی ذهن موثر است، ذهن آگاهی به معنای سنتی‌تر آن است که با بررسی دقیق تمرکز بر بدن در زمان حال خواهد بود. داتیلو در این خصوص می‌گوید: تمامی افکارتان را پشت سر گذاشته و روی بدنتان متمرکز شوید. چشمانتان را ببندید و در این هنگام سعی کنید ضربان قلب خود را از داخل بدن احساس کرده، دستان خود را قلاب کرده و آن‌ها را محکم فشار دهید یا می‌توانید هر دو پای خود را روی زمین قرار داده و سعی کنید نقطه تماس هر کدام را با سطح احساس کنید.
راه‌های دیگری نیز برای ارتباط با بدن وجود دارد که از جمله این روش‌ها می‌توان به حرکت موزون با موسیقی یا باشگاه ورزشی رفتن اشاره کرد.
ذهن خود را خالی کنید
روزانه در یک دفتر بنویسید. این کار در زمینه بیرون کشیدن افکار از مغزتان به شما کمک زیادی خواهد کرد و دیگر مغزتان با بیش اندیشی شما را کلافه نخواهد کرد. یکی دیگر از راه‌کارهایی که در این زمینه وجود دارد این است که فهرستی از کارهایی که باید انجام شود یادداشت کنید. داتیلو می‌گوید: تهیه یک لیستی که عملگرایی بیشتری در آن وجود داشته باشد می‌تواند ذهن نشخوار کننده شما را آرام کند. شما می‌توانید هرجایی این کار را انجام دهید، از یک تکه کاغذ گرفته تا برنامه یادداشت در گوشی موبایل.
ساعاتی را به سپری کردن در طبیعت بگذرانید
مهم نیست در کجا زندگی می‌کنید، همیشه هوای تازه می‌تواند برای ذهنتان مفید باشد. اگر شرایط رفتن به دل طبیعت برایتان فراهم است حتما این کار را انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهد که 90 دقیقه پیاده‌روی در محیط طبیعت می‌تواند تمایل ذهن انسان به نشخواری را بسیار کاهش دهد. این اثرگذاری بیشتر بخاطر نبود سر و صدا و حواس‌پرتی‌های معمول در طبیعت و همچنین توانایی اکثر افراد برای غلبه به افکار منفی در محیط اطراف است.
چه زمان به دکتر مراجعه کنیم؟
بیش اندیشی برای یک سری از افراد بیشتر از سایرین رخ می‌دهد. داتیلو می‌گوید اگر افکارتان به جایی رسیده که برایتان مزاحمت و یا ناراحتی ایجاد می‌کند و یا تمایل شما به نشخوار فکری روی توانایی عملکردتان تاثیر گذاشته، توصیه می‌کنیم حتما به دنبال کمک از فرد متخصص در حوزه بهداشت روان باشید. تراپی شدن به شما کمک می‌کند تا بتوانید نگرانی‌های مفید و غیرمفید خود را تشخیص دهید. همچنین اگر با افکاری از نوع خودآزاری مواجه شدید به سرعت با دکتر یا تراپیست خود تماس بگیرید.
