اعتماد به نفس چیست؟ 11 استراتژی علمی برای افزایش اعتماد به نفس

داشتن اعتماد به نفس در هر موقعیتی اعم از کاری و حرفه‌ای، اجتماعی و احساسی به کمکتان می‌شتابد. آیا می‌دانید چطور می‌توانید اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید؟ امروز می‌خواهیم از اسرار اعتماد به نفس و باورهای کهنه و اشتباهی که در مورد آن وجود دارد صحبت کنیم. برخلاف تفکر عام، اعتماد به نفس چیزی نیست که با آن به دنیا بیایید بلکه یک مهارت یادگرفتنی و اکتسابی است که مانند هر مهارت دیگری می‌توانید آن را با تمرین‌های درست و اصولی افزایش دهید.

چگونه ظاهری با اعتماد به نفس داشته باشیم؟

بیایید اعتماد به نفس را از ظاهر شروع کنیم. اما منظورمان لباس، مو یا صورتتان نیست بلکه هدف داشتن زبان بدن با اعتماد به نفس است.

اگر دوست دارید به‌سادگی مردم را تحت تأثیر قرار دهید، در کسب‌وکارتان برنده باشید و یا حتی با شخص موردعلاقه خود به یک قرار عاشقانه بروید باید اعتماد به نفس درونی و بیرونی خود را حاضر و آماده کنید. اکثر اوقات ما فقط به کلماتی که داخل یک پیام، مصاحبه کاری و یا مکالمه به کار می‌بریم توجه می‌کنیم اما غافل از این‌که بیشتر ارتباط ما غیرکلامی بوده و شیوه‌ای که ما یک موضوع را عنوان می‌کنیم همیشه یک قدم جلوتر از کلماتی که می‌گوییم قرار دارد. جالب است بدانید که ارتباط غیرکلامی حداقل 60 درصد از توانایی معاشرت ما را به خود اختصاص می‌دهد. به همین دلیل هم اگر فقط روی کلماتی که از دهانتان خارج می‌شود، متمرکز شوید فقط روی 40 درصد از مهارت ارتباطی خود استفاده کرده‌اید. حالا وقت آن رسیده که اعتماد خود را هم با ارتباط کلامی و هم با ارتباط غیرکلامی به تصویر بکشید.

اما سوال اصلی اینجاست که یک برنده هنگام ورود به رستوران یا یک ایونت کاری چگونه به نظر می‌رسد و شما چطور می‌توانید این الگوی مهارتی را پیاده‌سازی کنید؟

در ابتدا ممکن است این سؤال کمی عجیب به نظر برسد اما تحقیقات دانشگاه بریتیش کلمبیا (University of British Columbia) پاسخ به آن را شفاف و واضح کرده است:

وقتی ما احساس غرور می‌کنیم به طور طبیعی در بدنمان احساس بزرگ شدن می‌کنیم و بلعکس درست وقتی‌که احساس شکست یا شرم داریم درون خو حس کوچکی داریم.

محققان این دانشگاه ورزشکاران بینا، نابینا و نابینایان مادرزادی (نابینا از بدو تولد) را در رویدادهای مختلف بازی‌های المپیک و پارالمپیک زیر نظر گرفتند. با این کار آن‌ها متوجه شدند که ابراز غرور (وقتی‌که یک ورزشکار در مسابقه‌ای برنده شده است) و شکست (وقتی‌که ورزشکاری در مسابقه باخته) در هر سه گروه یکسان بوده است. این تحقیق ثابت می‌کند که واکنش غیرکلامی ما به غرور و شکست چیزی نیست که ما از دیدن شکست و یا موفقیت دیگران یاد گرفته باشیم و این واکنش درواقع درون انسان از پیش نهادینه شده است.

برای این‌که احساس اعتماد به نفس داشته باشیم و با اعتماد به نفس به نظر برسیم ابتدا زبان بدن باید آن را نشان دهد.

راحت‌ترین راهی که برای شبیه یک برنده بودن، ادعای آن است. با صاف ایستادن و یا صاف نشستن مالک بدن و فضای اطراف خود باشید. دستانتان را در کنار بدن خود آزاد و راحت نگه دارید و یا یک یا هر دو دست خود را روی پهلویتان قرار دهید. شانه‌هایتان را به سمت پایین و راحت گذاشته و قفسه سینه خود را باز کنید. این وضعیت به سایر افراد نیز نشان می‌دهد که شما اعتماد به نفس بالایی داشته و از خود مطمئن هستید. مراقب حالت بدنی خمود و کم قدرت مثل قرار دادن دست‌ها به صورت ضربدری و یا چرخاندن دست به سمت گوش باشید که سیگنال شکست است.

اگر هنوز هم قانع نشدید باید سری به مقاله منتشر شده در مجله Health Psychology بزنید. طبق این مقاله گزارش شده است، افرادی که در یک مصاحبه ساختگی شرکت داده شده و صاف نشسته بودند خلق و خو و عزت‌نفس بالاتری نسبت به کسانی که در همان مصاحبه اما با حالت خمود نشسته بودند، داشتند.

مورد بعدی که باید به آن دقت کنید چشمانتان است. افراد با اعتماد به نفس بالا از قدرت خیره شدن به چشم‌ها آگاه‌اند. به منظور افزایش اعتماد به نفس خود حتماً هنگام صحبت با دیگران و زمانی که آن‌ها با شما صحبت می‌کنند به چشمانشان نگاه کنید. متأسفانه اغلب اوقات ما حین صحبت کردن خود و یا دیگران به اطراف نگاه می‌کنیم، تلفن چک کرده و یا از میدان دیدمان از اتاق خارج می‌شود. این کار نه‌تنها نمایانگر بی‌ادبی است بلکه اعتماد به نفس پایین شخص را نشان می‌دهد.

در آخر رو کردن به شخص مقابل را فراموش نکنید. در این حالت بدنه شما و انگشت پاهایتان در حین صحبت به سمت فرد مورد قرار دارد. این کار به صورت غیرکلامی نشانه احترام است. وقتی این کار را انجام می‌دهید فوق‌العاده متمرکز، با اعتماد به نفس، مسلط و کاریزماتیک به نظر می‌رسید. حین صحبت کردن همیشه توجه داشته باشید که بدنه و انگشت پاهایتان به سمت شخص مورد نظر قرار دارد.

اقدامات لازم در داشتن اعتماد به نفس ظاهری: برقراری تماس چشمی، رو کردن و کنترل داشتن فضای اطراف را تمرین کنید.

چگونه با اعتماد به نفس صحبت کنیم؟

حالا که فهمیدیم چطور می‌توان با اعتماد به نفس به نظر رسید وقت آن رسیده تا به قدرت صدای شما بپردازیم.

هنگامی که تلفن جواب می‌دهید یا می‌خواهید یک مکالمه را آغاز کنید مهم است که بدانید صدای شما باید اعتماد به نفس درونی شما را منعکس کند. اغلب افراد جواب دادن به تلفن را با کلمه‌ “الو” آغاز می‌کنند. این بار که تلفن جواب می‌دهید دقت کنید که صدای شما به اعتماد به نفستان کمک می‌کند یا بلعکس باعث کم شدن اعتماد به نفس می‌شود؟

طبق آزمایشی که در مجله Science of People انجام شده ترفندها و توصیه‌های زیادی را برای داشتن صدای بهتر و سود بردن از هر مکالمه تلفنی را توضیح داده‌اند که دانستن و به کار بردن این نکته می‌تواند تا حد بسیار زیادی به شما در افزایش اعتماد به نفس کلامی کمک کند.

طی این آزمایش آن‌ها از شرکت‌کنندگان خواستند تا به شش روش مختلف زیر “الو” بگویند:

1.  الو در حالت نرمال ( این فاکتور تحت کنترل است)
2. الو در حالت خوشحال (با فکر به چیزی که آن‌ها را خوشحال می‌کند و حالت چهره خوشحال)
3. الو در حالت ناراحت (با فکر به چیزی که آن‌ها را ناراحت می‌کند و حالت چهره ناراحت)
4. الو در حالت عصبانی (با فکر به چیزی که آن‌ها را عصبانی می‌کند و حالت چهره عصبانی)
5. الو در ژست قدرت (در حالتی که حس قدرت گرفته‌اند)
6.  یک بار دیگر الو در حالت نرمال ( این بار در کنترل بیشتر بعد از گرم شدن صدا و حالت)

آن‌ها این صداهای ضبط شده را داخل وب‌سایت خود قرار دادند و از خوانندگان خود خواستند تا به آن‌ها بگویند که با توجه به شنیدن صدای “الو” چقدر صدای ضبط شده فرد را دوست داشته و یا دوست نداشتند. خوانندگان به هر یک از صداها گوش دادند و یکی از پاسخ‌های زیر را انتخاب کردند:

• این فرد را خیلی دوست دارم.
• این فرد را کمی دوست دارم.
• این فرد را دوست ندارد.

فکر می‌کنید که کدام نسخه از “الو” بیشتر از همه مورد توجه و پسند قرار گرفت؟ بله برنده الو خوشحال بود…! و بدترین نسخه هم به الو عصبانی تعلق گرفت.

اقدامات لازم برای داشتن اعتماد به نفس در صدا: در این قسمت باید توجه داشته باشید که حس و حال شما روی صدایتان تأثیر بسزایی دارد. مردم شنیدن صدای خوشحال را دوست دارند و از صداهایی که با حس و حال کج‌خلقی همراه باشد به شدت بیزارند. تماس‌های تلفنی خود را برای وقتی‌که در یک مکان آرام هستید و خودتان نیز در حس و حال آرامی قرار دارید موکول کنید. هنگامی که روز بدی داشتید یا در ترافیک گیر کرده و کلافه‌اید از پاسخ دادن به تلفن‌ تا حد ممکن اجتناب کنید.

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که مردم در اعتماد به نفس غیر کلامی دارند، تن صدایشان است. توجه داشته باشید که افراد با اعتماد به نفس بالا هیچ گاه جمله‌هایشان را با حالت سؤالی بیان نمی‌کنند. برای مثال مراقب باشید که نام خود را سؤالی مثل “اسم من میناست؟” نگویید بلکه باید تا انتهای جمله آن را پررنگ کنید مانند “اسم من میناست”.

همچنین لحن قاطع شما هر زمان که به یک سوال پاسخ می‌دهید باید جوری ادا شود که از کلمات خود مطمئن هستید. تحقیقات نشان می‌دهد که مردها، خانم‌هایی که از لحن سؤالی در صحبت‌های خود استفاده می‌کنند را غیرقابل اعتماد می‌دانند.

خوشحالی یعنی اعتماد به نفس

این سؤال که پس چطور می‌توان اعتماد به نفس بالایی داشت را افراد زیادی می‌پرسند. ممکن است همین حالا اعتماد به نفس لازم را داشته باشید که این عالی است! اما ممکن است دوست داشته باشید که سطح اعتماد به نفستان را افزایش دهید و یا به دنبال راهی برای تمرین و تکرار منظرم اعتماد به نفس در معاشرت و تعامل روزمره و محل کار خود می‌گردید.

اگر دوست دارید بدانید که چطور می‌توان در محل کار اعتماد به نفس بیشتری داشت، یکی از بهترین راه‌ها برای این‌که اعتماد به نفس کاری داشته باشید این است که در کارتان ارزش‌گذاری داشته باشید. آیا از اهداف کمپانی که در آن کار می‌کنید اطلاع دارید؟ آیا تأثیر کاری که روزانه انجام می‌دهید را می‌دانید؟ وقتی انسان نمی‌داند که کار او چطور به تکمیل یک کار بزرگ‌تر کمک می‌کند اغلب اوقات احساس درماندگی و بی‌علاقگی در محل کار را تجربه می‌کند.

برای داشتن انگیزه بیشتر ابتدا باید از تأثیر کار شما روی سازمان آگاه شوید، برای این کار به دنبال بیانیه اهداف شرکتی که در آن کار می‌کنید نگاهی بیندازید. به احتمال زیاد این بیانه در صفحه “درباره” وب سایت شرکت نوشته شده است. در غیر این صورت می‌توانید به صورت مستقیم از مدیر خود این سؤال را بپرسید. اگر شرکت شما بیانیه اهداف ندارد شما باید بیانیه مأموریت و هدف خود را بنویسید و آن را جایی قرار دهید که در معرض دیدتان قرار داشته باشد.

این کار در واقع به عنوان یک یادآور انگیزه خواهد بود و اعتماد به نفس لازم در مورد اهمیت کارتان را تقویت خواهد کرد. پوشه‌ای تحت عنوان موفقیت در کامپیوتر خود ایجاد کنید. محتویات این پوشه باید حاوی ثبت دستاوردها، گواهی‌ها و هر نمونه دیگری که وضعیت کاری شما را تعیین می‌کند باشد. هر روزی که احساس کردید روز خوبی برایتان نبوده باید این پوشه را باز کرده و ارزش‌هایتان را به خود یادآوری کنید.

چگونه با داشتن اضطراب اجتماعی اعتماد به نفس داشته باشیم؟

اگر در موقعیت‌های اجتماعی دچار استرس می‌شوید، به احتمال زیاد از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برید.

اضطراب اجتماعی زمانی در واقع باعث ایجاد اضطراب، تنش و ناراحتی در موقعیت‌های اجتماعی می‌شود چراکه شما نگرانید که سایر افراد چگونه شما را مورد قضاوت قرار داده و چه برداشتی از شما دارند. در حقیقت همه افراد اضطراب اجتماعی را در برهه خاصی از زمان تجربه می‌کنند. زندگی مملو از لحظاتی است که در آن احساس خود آگاهی داریم. از مصاحبه‌های شغلی گرفته تا اولین قرار عاشقانه همگی پتانسیل ایجاد اضطراب اجتماعی را دارند و همه ما گاهی در کنار سایر افراد دچار اضطراب اجتماعی می‌شویم.

متأسفانه اضطراب اجتماعی ممکن است اعتماد به نفس درونی ما را سرکوب کرده و این حس را در انسان ایجاد کند که معاشرت با سایر افراد برایش غیرممکن است. خبر خوب اینجاست که راه حل غلبه در اضطراب اجتماعی وجود دارد و از آن با عنوان رفتار درمانی شناختی یا CBT یاد می‌کنند.

بخش شناختی CBT در واقع بر این پایه قرار دارد که این موقعیت اجتماعی نیست که شما را مضطرب می‌کند بلکه تفسیر شما از آن موقعیت باعث ایجاد اضطراب خواهد شد. بخش رفتاری CBT شامل مواجهه تدریجی با موقعیت‌هایی است که شما را مضطرب می‌کند که از آن برای غلبه بر ترس استفاده می‌شود.

اگر دوست دارید اعتماد به نفس شما در کار به طرز چشم‌گیری افزایش پیدا کند ابتدا باید یاد بگیرید که هر روز با انجام تمرینات مؤثر این اعتماد به نفس را در خود تقویت کنید. تمرینات افزایش اعتماد به نفس موارد زیر هستند:

• تمرینات ورزشی آرام بخش
• گرم کردن صدا
• شادی روزانه
• شکر گزاری
• خود گویی سالم

چگونه با اعتماد به نفس راه برویم؟

آیا می‎‌دانستید شیوه راه رفتن روی اعتماد به نفس شما تأثیر بسزایی دارد؟ در وب سایت Bio Motion Lab گفته شده:

حرکت بیولوژیکی انسان حاوی اطلاعات مختلفی در مورد احساسات، اهداف، ویژگی‌های شخصیتی و بیولوژیکی است. سیستم بینایی انسان به حرکات بیولوژیکی بسیار حساس بوده و قادر است این اطلاعات را از آن استخراج کند. ما این سؤال را که چگونه چنین اطلاعاتی را در الگوهای حرکت بیولوژیکی رمزگذاری می‌شوند و چگونه می‌توان آن‌ها را دوباره به دست آورد را مورد بررسی قرار دادیم. حالا ما چارچوبی ایجاد کردیم که حرکت بیولوژیکی را به نمایش خطی در آورده و این امکان را به ما می‌دهد تا به کمک متدهای خطی از آمار و این شناخت را به عنوان الگو به کار ببریم تا تحلیل آن انجام شود.

آن‌ها از چند مشخصه برای نمایش انواع راه رفتن استفاده می‌کنند که از جمله آن‌ها می‌تواند به موارد زیر اشاره داشت:

• جنسیت
• وزن
• عصبی بودن
• خوشحالی

شخصی که عصبی است سریع راه می‌رود و دست‌هایش در کنار بدنش محکم قرار دارند. فرد ریلکس آهسته حرکت می‌کند و دستانش در دو طرف بدنش آزاد هستند. راه رفتن شما به چه صورت است؟

یک الگوی با اعتماد به نفس پیدا کنید

وقتی که یک شخص با اعتماد به نفس پیدا کرده رفتارش را بررسی می‌کنیم، الگو برداری بسیار کار ساده‌تری خواهد شد. اگر کسی را در اطراف، خانواده، یا دوستان نزدیک خود می‌شناسید که اعتماد به نفس بالایی دارد او را الگوی خود قرار دهید.

این الگو می‌تواند مخفی باشد به گونه‌ای که شما نوع رفتار و عملکرد شخص مورد نظر را مشاهده و نت‌برداری کنید و یا مخفی نباشد که انتخاب خیلی بهتری خواهد بود. شما می‌توانید به آن فرد بگویید که اعتماد به نفس طبیعی که دارد بسیار جذاب است و از با ایجاد یک پیوند عمیق‌تر از آن‌ها در مورد روش‌های افزایش اعتماد به نفسشان بپرسید.

اگر مطمئن نیستید که چه کسی را برای الگو برداری انتخاب کنید باید مشاور Cayenne به شما توصیه می‌کند که به دنبال الگویی در محل کار با ویژگی‌های زیر بگردید:

• نمایانگر اعتماد به نفس و رهبری باشد
• از منحصربه‌فرد بودن نترسد
• به راحتی با همه ارتباط برقرار کند
• به همه احترام و توجه نشان دهد.
• آگاه و متبحر است
• فروتنی دارد و اشتباه‌هایش را می‌پذیرد
• خارج از محل کار نیز کارهای خوبی انجام می‌دهد

تمرین: تعریف خود را از اعتماد به نفس بنویسید. اعتماد به نفس برای شما چه معنا و نشانه‌ای دارد؟ در مرحله بعدی فردی را در محل کار پیدا کنید که مطابق با تعریف شما از اعتماد به نفس باشد و به او بگویید که اعتماد به نفسش را تحسین می‌کنید.

اعتماد به نفس خود را دو چندان کنید

گاهی اوقات به هر دلیلی ممکن است خیلی حس اعتماد به نفس نداشته باشید و در این موارد اعتماد به نفس شما به شدت کاهش پیدا می‌کند. در این مواقع می‌توانید به دنبال یک پلی لیست موسیقی از آهنگ‌هایی با حس و حال شاد و خوب پیدا کرده و یا ویدیوهای الهام بخش تماشا کنید. گوش دادن به پادکست نیز می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

به سندرم ایمپاستر غلبه کنید

برای بسیاری از افراد موفق، موفقیت بهایی دارد و این قیمت به سندرم ایمپاستر یا خود ویرانگری معروف است. طبق این پدیده روان‌شناختی افراد باهوش یا با استعداد حس می‌کنند لیاقت دستاوردهای خود را ندارند. مطالعات نشان می‌دهد 70 درصد از مردم در یک برهه زمانی احساس فریب‌کار بودن دارند. نکته‌ای که در این مواقع باید به آن توجه داشته باشید این است که:

-این یک نقص نیست-

سندرم خود ویران‌گری یک ویژگی شخصیتی نیست بلکه واکنش به یک رویداد است. آیا تا به حال شده احساس کنید که دستاوردهای شما تنها اتفاقی و شانسی بوده؟ آیا نگرانید که مردم فکر کنند شما شایسته نیستید؟ این افکار نمونه سندرم ایمپاستر در محل کار است. درست وقتی که ذهن شما بر علیه خودتان کار می‌کند و باعث کاهش اعتماد به نفس شما می‌شود. یکی از روش‌های مبارزه با این سندرم خود گویی‌های انگیزشی و مثبت است.

اقدامی که باید برای غلبه به سندرم ایمپاستر داشته باشید: دیگر احساس یک متقلب را نداشته باشید.

چگونه در مغز خود اعتماد به نفس ایجاد کنیم؟

اکار ما هر بعد از زندگی ما را تشکلی می‌دهند و به همین دلیل هم اگر افکاری ناامن و بی‌انگیزه داشته باشید غیرممکن است که بتوانید به اعتماد به نفس دست پیدا کنید. شاد هلمستتر نویسنده کتاب “وقتی با خود صحبت می‌کنی چه باید بگویی” می‌گوید ما بر اساس افکارمان برنامه‌ریزی می‌شویم. ذهنیت ما و خود حقیقی ما کانون اعتماد به نفس ماست.

خود راستی‌ها در واقع همان ایده‌هایی است که ما به خودمان می‌گوییم. باورهایی که ما در خود نهادینه کردیم، چه درست باشند چه نادرست.

حالا وقت آن رسیده که شما نیز تمام چیزهایی که در مورد خودتان فکر می‌کنید را به چالش کشیده و آن‌ها را بررسی کنید. تمامی دروغ‌هایی که تا به حال به خودتان گفتید را حذف کنید و در واقعیت زندگی کنید.

استفاده از شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید

همه ما دوست داریم تا زمانی را در شبکه‌های اجتماعی برای به اشتراک‌گذاری عکس‌های جذاب خود بپردازیم. تحقیقات نشان می‌دهد که شبکه‌های اجتماعی به ما آسیب می‌زنند چراکه ما مدام در حال مقایسه زندگی خود هستیم.

محققی به نام کلاریسا سیلوا با مردان و زنان در بازه سنی 28 تا 73 سال صحبت کرد و نتایج ترسناک زیر را به دست آورد:

• 60 درصد از افرادی که از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند گزارش دادند که این شبکه‌ها به طور منفی روی اعتماد به نفس آن‌ها اثر می‌گذارد.
• 50 درصد گزارش کردند که شبکه‌های مجازی تأثیر منفی روی روابطشان دارد.
• 80 درصد گزارش دادند که فریب افراد از طریق شبکه‌های اجتماعی بسیار راحت‌تر است.

این ناامنی در فضای دوستی‌های آنلاین بیداد می‌کند. سلیوا می‌گوید:

به نظر می‌رسد شبکه‌های اجتماعی یک اثر متناقض ایجاد کرده‌اند: به افراد توهم داشتن انتخاب‌های زیاد می‌دهند درحالی‌که یافتن گزینه‌های ماندنی و بادوام را سخت‌تر می‌کند! اثر متناقض در قرار ملاقات‌های عاشقانه به این صورت است که افراد توهم معاشرت‌های اجتماعی و محبوبیت بیشتر را دارند درحالی‌که شخصیت واقعی فرد پوشیده می‌شود.

به خاطر داشته باشید که دنیای بزرگ و روشن در اطراف شما در حال وقوع است و رسانه‌های اجتماعی به ما کمک می‌کنند تا از اقصی نقاط جهان مطلع شویم و با افراد دیگر در ارتباط باشیم اما نکته‌ای که در این میان حائز اهمیت است پیدا کردن تعادل بین واقعیت و خیال است. توصیه می‌کنیم مدت استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کمتر کرده و به ازای هر یک ساعت استفاده از آن، زمان معادل را با دوستان یا خانواده بگذرانید.