در کنار درمان افسردگی و گاهی اوقات دارو، خودتان نیز می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید تا بر افسردگی خود غلبه کنید. هنگامی که افسرده هستید احساس عجز و ناتوانی می‌کنید. شما برخلاف آنچه احساس می‌کنید ناتوان نیستید. رفتارهای شما از جمله فعالیت فیزیکی، سبک زندگی و حتی تغییر تفکرتان، راههای طبیعی برای درمان افسردگی به شمار می‌آیند. نکاتی که در این مقاله ذکر می‌شود به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته و افسردگی خود را کاهش دهید. با دیجی رو همراه باشید.
1. برنامه کوتاهی تنظیم کنید
ایان کوک که یک روانپزشک و مدیر برنامه درمانگاه و تحقیقات افسردگی در UCLA است میگوید:
اگر افسرده هستید، به یک برنامه کوتاه روزانه نیاز دارید. افسردگی می‌تواند نظم و شیرازه زندگیتان را از هم بپاشد و یک روز پس از دیگری را از دست بدهید. تنظیم یک برنامه روزانه سبک به شما کمک می‌کند دوباره به مسیر زندگی بازگردید و قدمی رو به جلو بردارید.
2. اهداف خود را تعیین کنید
وقتی افسرده‌اید ممکن است احساس کنید هیچ‌کاری نمی‌توانید انجام دهید. این موضوع باعث می شود حس بدی نسبت به خود داشته باشید. برای شروع درمان افسردگی، اهداف روزانه برای خودتان تعیین کنید. کوک میگوید: با هدف‌های خیلی کوچک شروع کنید.هدفتان باید چیزی باشد که بتوانید در انجام آن موفق شوید مثل شستن ظرف‌ها یک روز در میان. وقتی احساسات شما شروع به تغییرات مثبت کرد می‌توانید اهداف روزانه چالش‌برانگیز و سخت‌تر را اضافه کنید.
3. برای درمان افسردگی ورزش کنید
کوک میگوید: ورزش کردن مواد شیمیایی مانند آندورفین که احساس خوبی به شما می‌دهد و به افزایش شادی کمک می‌کند را افزایش می‌دهد.
همچنین ورزش، مزایای بلندمدتی برای افراد افسرده دارد. ورزش کردن به صورت دائم و منظم مغز را تحریک می‌کند که ذهن خود را به نحوی مثبت بازسازی کند. برای کاهش و درمان افسردگی حتما لازم نیست که دوی ماراتن برگزار کنید تا نفعی از آن ببینید. فقط چند بار پیاده‌روی در طول یک هفته نیز می‌تواند به کاهش افسردگی شما کمک کند.
4. غذای سالم بخورید
هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را از بین ببرد، با این حال اگر به این فکر کنید که معمولا در طول روز چه چیزهای مفید و مضری می‌خورید بسیار عالی است. اگر افسردگی شما با پرخوری همراه است کنترل کردن پرخوری به داشتن احساسی بهتر کمک خواهد کرد.
کوک میگوید:
اگر چه هیچ چیز قطعی نیست اما شواهدی قطعی وجود دارد که مواد غذایی دارای اسیدهای چرب امگا سه (مانند ماهی و تن ماهی) و اسيد فوليك (مانند اسفناج و آووکادو) می‌توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.
5. به اندازه کافی بخوابید
افسردگی ممکن است باعث شود نتوانید به خوبی و به اندازه کافی بخوابید و خواب خیلی کم افسردگی را شدیدتر می‌کند.
پس با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی خود شروع کنید. به رختخواب بروید و هر روز رأس یک ساعت خاص بیدار شوید. سعی کنید خواب نیمروزی نداشته باشید. هرچیزی که باعث حواس‌پرتی شما می‌شود و آرامش را از شما می‌گیرد ( کامپیوتر، تلویزیون، موبایل و .. ) از اتاق خواب خود دور کنید. با گذشت زمان، ممکن است کم کم احساس کنید که خواب شما بهبود یافته است.
6. مسئولیت‌های خود را انجام دهید
وقتی افسرده هستید ممکن است بخواهید زندگی و مسئولیت‌های خود در خانه و محل کار را رها کنید. اینکار را نکنید. خود را سرگرم نگه داشتن و مسئولیت‌های روزانه داشتن به شما کمک می‌کند یک سبک زندگی داشته باشید که به مقابله با افسردگی کمک می‌کند. این مسئولیت‌ها به شما انگیزه داده و انجام آن‌ها به شما حس موفقیت می‌دهد. اگر تمام وقت مدرسه نمی‌روید یا کار نمی‌کنید عالی است.، پس به فعالیت‌ها و کارهای پاره‌وقت فکر کنید. اگر این کار هم برایتان سخت است می‌توانید کارهای داوطلبانه‌ای که دوست دارید را انجام دهید تا روند درمان افسردگی را سرعت ببخشید.
7. افکار منفی را به چالش بکشید
در مبارزه خود علیه افسردگی باید افکار منفی خود را تغییر دهید چون بخش عظیمی از تلاش برای درمان افسردگی ذهنی است. وقتی افسرده هستید، ذهن شما به سمت بدترین نتایج و اتفاقات ممکن کشیده می‌شود.
دفعه‌ی بعدی که احساس وحشتناکی درباره خود داشتید از منطق به عنوان راه طبیعی درمان افسردگی استفاده کنید. شاید احساس کنید هیچکس شما را دوست ندارد اما آیا واقعا چیزی وجود دارد که ثابت کند هیچکس شما را دوست ندارد؟ شاید احساس کنید بی‌ارزش‌ترین انسان روی زمین هستید اما آیا واقعا همینطور است؟ تغییر دادن افکار منفی زمان می‌برد اما شما باید این افکار و ذهنیت‌های منفی مخرب را قبل از اینکه کنترل آن‌ها از دستتان خارج شود تغییر دهید.
8. قبل از مصرف مکمل‌ها با دکتر خود مشورت کنید
کوک میگوید: شواهد امیدوار‌کننده‌ای وجود دارد که برخی از مکمل‌ها در کاهش افسردگی تأثیر دارند.
این مکمل‌ها شامل امگا سه موجود در روغن ماهی و اسید فولیک و مشابه آن است. اما برای اطمینان از این گفته، تحقیقات بیشتری باید انجام شود. به خصوص اگر شما داروهای ضدافسردگی مصرف می‌کنید همیشه قبل از شروع مصرف هر مکمل با دکتر خود مشورت کنید.
9. کار جدید و متفاوتی انجام دهید
هنگام افسردگی، شما درگیر زندگی روزانه یکنواخت، کارهای تکراری و کسل‌کننده می‌شوید. برای انجام کاری متفاوت به خود فشار آورید. به موزه بروید. یک کتاب از قفسه بردارید و آن را روی نیمکت پارک بخوانید. داوطلبانه در آشپزخانه سوپ درست کنید. به کلاس زبان بروید. هنگامی که ما خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم تغییرات شیمیایی در مغز ما رخ می‌دهد. کوک می گوید:
امتحان کردن چیزی جدید، سطح دوپامین [ماده شیمیایی در مغر] را تغییر می‌دهد که با لذت، خوشی و یادگیری همراه است.
10. سعی کنید سرگرمی ایجاد کنید
کوک میگوید: اگر افسرده‌اید زمانی را به انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید اختصاص دهید. اگر هیچ‌چیزی برای شما جالب و سرگرم‌کننده نیست این خود نشانه ای از افسردگی است. هنگامی که افسرده هستید هنر داشتن زندگی لذت‌بخش را از دست می‌دهید. کوک می گوید:
لازم است دوباره یاد بگیرید چگونه زندگی کنید. در واقع، انجام کارهای جالب شما را سرگرم نگه می‌دارد و از افسردگی شما می‌کاهد.
به هر حال، باید سعی کنید چیزی را امتحان کنید تا به درمان افسردگی خود کمک کنید. شاید خیلی عجیب به نظر برسد اما باید روی سرگرم نگه داشتن خود کار کنید. دیگر اینکه، برای کارهایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌برده‌اید برنامه‌ریزی کنید. به سینما بروید یا فیلم سینمایی را در خانه تماشا کنید. با دوستان خود در بیرون از خانه قرار بگذارید و شام را با آن‌ها صرف کنید.
