این روزها به دلیل پیشرفت روزافزون تکنولوژی، ساده‌تر شدن ارتباطات، یادگیری و البته در دسترس بودن منابع بی‌شمار افراد بیشتر از قبل تمایل به تنبلی، به تعویق انداختن کارها و برنامه‌هایشان دارند. البته این موضوع تنها به انجام کارهای شخصی محدود نشده بلکه تمامی عادات بد را در بر می‌گیرد اما به دلیل افزایش سطح آگاهی عمومی افراد در جامعه امروزی حداقل می‌توان امیدوار بود که در بیشتر موارد خود شخص از ویژگی‌ها و عادت‌های بد خود آگاه باشد و از آن‌جایی که انسان به طور غریزی همواره سعی در ارتقاء و بهبود سطح زندگی اجتماعی و فردی خود دارد، برای یافتن راه کارهای موثر برای ترک عادات و خلق و خوی نامناسب تلاش می‌کند.
در این مقاله قصد داریم به بررسی تاثیر علم و دانش روانشناسی امروز برای ترک این عادات بپردازیم؛ آیا واقعا دستاوردهای علم امروزی می‌تواند به ما در زمینه ترک رفتارها و ناهنجاری‌های فردی کمک کند؟ دانش کنونی چقدر می‌تواند انسان را به سمت ترک عادت‌های بد و ایجاد تغییرات مثبت سوق دهد؟ امروز در دیجی‌رو با ما همراه شوید تا به بررسی عمیق این موضوع بپردازیم.
سال‌ها قبل، زمانی که گوشی هوشمند برای اولین بار وارد بازار شد، به شدت مورد توجه و علاقه مردم قرار گرفت و طولی نکشید که جمعیت کثیری از مردم جهان فارغ از رده سنی سعی در استفاده از آن داشتند. اگر دقیق‌تر به این موضوع نگاه کنیم بدیهی است که فرستادن ایمیل و پیام تنها با چند لمس کوتاه، جستجوی سریع و آسان از طریق مرورگرها و یا حتی خرید و فروش محصولات مختلف بدون آن‌که نیاز باشد زمان زیادی را در خیابان‌های شلوغ پشت ترافیک از دست دهیم، خیلی جذاب و وسوسه انگیز به نظر می‌رسد. صدای دلنشین زنگ فرانسوی روی گوشیتان به محض دریافت پیامک از جانب یکی از عزیزانتان و یا حتی پیامک‌های بانکی بدون اینکه نیاز داشته باشید ساعت‌ها در صف طولانی بانک ثانیه شمار ساعتتان را نگاه کنید باعث شده تا کمپانی‌های گوشی‌سازی دنیا روز به روز قدرتمندتر و در تلاش بیشتر برای جلب رضایت مردم باشند.
اما با گذشت زمان، خواه و ناخواه، زمان بیشتری را پای گوشی‌هایمان می‌گذرانیم و کوچک‌ترین صدایی از جانب گوشی ما را ساعت‌ها به خود مشغول می‌کند به طوری‌که گذر زمان را اصلا احساس نمی‌کنیم. این روزها حتی زمانی که سرکار، مهمانی و در جمع عزیزانمان نیز هستیم تمام حواسمان برای چک کردن صفحات اجتماعی دوستانمان و یا ثبت و به اشتراک گذاشتن تصاویر زندگی روزمره سپری می‌شود. در ابتدا این گوشی به عنوان ابزاری برای خدمت کردن به بشریت ساخته شده بود اما حال انگار که انسان امروز برده این دستگاه کوچک اما اعتیادآور شده است! صادقانه لحظه‌ای با خود خلوت کنید و ببینید، شما در طول روز چند ساعت از گوشی هوشمند استفاده می‌کنید؟
اکثر ما به قدرت اراده خود بسیار تکیه کرده و از آن مطمئنیم. حتما برای شما هم پیش آمده که در جمع دوستان، همکاران و یا خانوده خود نشسته و جمله ” من هروقت اراده کنم هر کاری را بخواهم، انجام می‌دهم یا ترک می‌کنم ” را شنیده و یا شاید حتی گوینده آن باشید! اما فرقی ندارد که تحصیلاتتان چقدر است و یا تا چه حد به قدرت اراده خود می‌بالید! اگر حتی یک بار هم سعی در استفاده کمتر از گوشیتان داشته‌اید باید متوجه شده باشید که هرچقدر هم در تلاش برای کم کردن میزان استفاده از تلفن همراهتان بودید غالبا نتیجه معکوس داشته و بله احتمالا همه ما بدون آن که مطلع باشیم، به استفاده مداوم از گوشی‌هایمان معتاد شده‌ایم!
گروپمن، نویسنده نیویورکر در حوزه پزشکی می‌گوید: انگار تنها وقتی که از گوشی استفاده نمی‌کنم زمانی است که در حال عبادت هستم؛ اگر بخواهم با خودم صاق باشم در طول آن زمان هم مدام به ساعت نگاه می‌کنم تا ببینم کی دوباره می‌توانم از گوشی استفاده کنم! فکر کنم این همان حالیست که یک سیگاری به زمان سیگار بعدی خود دارد؛ چک کردن گوشی همراه آن هم به طور مداوم عادت بسیار بدیست که من قادر به ترکش نیستم و فکر می‌کنم این روزها خیلی‌ها به آن دچار هستند.
بررسی موضوع عادات بشری فارغ از خوب و بد بودن آن‌ها از جمله مسائلیست که مورد توجه و علاقه فیلسوف‌ها و سیاست‌گذاران زیادی قرار گرفته است. ارسطو در یکی از کتاب‌های خود با نام اخلاق نیکوماخوسی می‌گوید: بعضی از متفکران معتقدند که برخی از انسان‌ها به طور غریضی و ذاتی خوب هستند، این درحالیست که عده‌ای نیز عقیده دارند که خوب بودن در واقع یک نوع عادت است. تعدادی از این متفکرین بر این باورند که بعضی از انسان‌ها با مسیر خوب بودن همسو شده یا به عبارتی کاملا منفعلانه تحت فرمان خوب بودن قرار گرفته‌اند. در نتیجه ارسطو براین باور است که عادات هر انسان، مسئول عملکرد و تصمیم‌های او در زندگی هستند.
سیسرو، عادت را طبیعت یا غریضه دوم هر انسانی می‌داند که البته این روزها ما همچنان از این عبارت استفاده می‌کنیم. جالب اینجاست که الکساندر همیلتون، در روزنامه فدرال شماره 27 مقاله‌ای با عنوان ” چگونه شهروندانی که تابع مقررات جمهوری فدرال باشند را خلق کنیم ” از جمله “سرشت بشر با عادت گره خورده است” استفاده کرد. وی همچنین اضافه نمود: اگر قوانین فدرال بر پایه این بیانیه تعیین شود به جزئی از زندگی روزانه مردم تبدیل می‌گردد. او همچنین بر این باور است که:
هرچقدر این قوانین از درِ احساسات بشریت وارد شود کمتر به اعمال خشونت و اجبار احتیاج پیدا می‌کنیم.
در عصر امروز و جامعه مدرن مبحث عادات انسانی بسیار مورد توجه پژوهشگران علمی قرار گرفته و تحقیقات زیادی روی آن انجام می‌شود. روانشناسان زیادی پیدایش عادت‌های رفتاری و تاثیر آن بر سلامت و شادکامی انسان‌ها را مورد بررسی قرار داده‌اند؛ ویلیام جیمز (William James) با تایید بر سخنان ارسطو می‌گوید:
همه زندگی ما از بدو تولد تا انتها را عادات‌هایمان سمت و سو داده‌اند. عادات انسانی اعم از عادت‌های عاطفی، عملی و فکری همگی ما را به شدت به سمت سرنوشتمان سوق می‌دهند.
حال ممکن است از خود بپرسید که قدرت اراده و اختیار در اینجا چه می‌شود؟ بازاریابان و کمپانی‌های معروف با شعارهایی مانند فقط انجامش بده (نایکی) و ” مسیر خودت رو مشخص کن” (نیو بالانس) همواره سعی در تهییج ما دارند؛ علاوه بر این، علم روانشناسی نیز قدرت خویشتن‌داری (Self-Control) را بارها و بارها به ما گوشزد کرده است.
در آزمایش معروفی به نام مارشملو که توسط دانشگاه استندفورد با همکاری والتر میشل (Walter Mischel) در سال 1960 انجام شد از کودکان خواستند تا رو به روی مارشملوها بنشینند و با توجه به مقاوت هر کودک در برابر خوردن مارشملوها به آن‌ها امتیازدهی می‌کردند. در واقع نتایج حاصل از این تحقیق سطح عملکرد اجرایی کودکان را تخمین می‌زد که همین موضوع بازندگان و برندگان زندگی را از همدیگر متمایز کرده و حتی می‌توان عملکرد این کودکان در آزمون کنکور ورودی دانشگاه‌ها، تداوم و طول روابط احساسی و حتی موفقیت شغلیشان را نیز پیش‌بینی کرد. اما این پیش‌بینی چطور ممکن است؟ برای پاسخ‌دهی به این سوال نیاز داریم تا ابتدا چند نظریه را مرور کنیم.
روانشناسی به نام وندی وود (Wendy Wood) با رد کردن ایده جبرگرایی و الهام گرایی ویلیام جیمز سعی دارد تا ایده‌های واقعی‌تری را در خصوص شکستن عادت به مخاطب خود ارائه دهد. وود معتقد است ذهن آدمی دارای چندین مکانیسم جداگانه اما مرتبط است که به رفتارهای ما شکل و سو می‌دهند. اما انسان تنها از قدرت تصمیم‌گیری خود آگاه است که به این پدیده در اصطلاح روانشناختی ” توهم خود‌اندیشی” می‌گویند؛ شاید به همین علت است که بشر قدرت تصمیم گیری‌هایش را تا این اندازه زیاد تصور می‌کند.
وی ادامه می‌دهد: در واقع قابلیت اجرایی کردن تصمیمات هر فرد است که قدرت اراده را برایش بالقوه می‌سازد؛ همان حس عاملیت و فاعلیتی که از آن با عنوان “من” یاد می‌شود که البته هر شخصی باید بهایی به اندازه “تلاش” برای محقق کردن این تصمیم‌ها بپردازد!
اسکن مغزی فردی که در حال یادگیری یک کار است نشان می‌دهد که نواحی قشر جلوی مغزی و هیپوکامپوس که وظایف مرتبط با تصمیم‌گیری و کنترل اجرایی دارند، در حال انجام فعالیت هستند. با تکرار یک کار فعالیت مغز در نواحی پوتامن و هسته‌های قاعده‌ای نیز فعال شده که همین فرآیند کار انجام شده را تبدیل به عادت می‌کند.
برای مثال فعالیتی نظیر رانندگی را در نظر بگیرید؛ وقتی سوار اتوموبیل شده و رانندگی را آغاز می‌کنید احتیاجی نیست که به صورت جداگانه به مراحلی مانند بستن کمربند، روشن کردن ماشین، چک کردن آینه‌ها و نقطه کور و همچنین فشار دادن پدال گاز فکر کنید زیرا همه این مراحل به صورت یکپارچه در حافظه شما قرار گرفته است. به این فرآیند ذهنی در علم روانشناسی “یکپارچگی” می‌گویند که باعث می‌شود تا بتوانید آزادانه روی کارهای روزانه خود متمرکز شوید.
برای مثال هنگام رانندگی همزمان با انجام تمام اقداماتی که برای آن لازم است، روی جاده و مسیری که از آن در حال عبور هستید متمرکز می‌شوید و یا بدون کوچک‌ترین اختلالی در کیفیت رانندگی‌تان به کارهایی که باید در طول روز انجام دهید فکر می‌کنید.
تحقیقات وود در ابتدا روی تداوم انجام کارها متمرکز بود؛ وی معتقد است که تنها رفتارهای گاه و بی‌گاه و پیشامدهای یک باره زندگی فرد هستند که به تصمیمات آگاهانه نیاز دارند اما برای رفتارهایی که به کرات تکرار می‌شوند عادات فردین نقش مهم‌تری را ایفا می‌کنند. ویلیام جیمز تخمین می‌زند که 99 تا 99.99 درصد رفتارهای ما به صورت کاملا خودکار و از روی عادت است؛ در ابتدا این تنها یک حدس بود اما وود تصمیم گرفت تا به مطالعه این حدس روی مردم بپردازد.
وود تصمیم گرفت برای انجام این آزمایش از شیوه نمونه‌گیری تجربی استفاده کند. او دو روز را صرف ثبت فعالیت‌های شرکت‌کنندگان حین انجام دادن کارهایشان کرد. نتایج در هر گروه متفاوت بود اما نتیجه اصلی این آزمایش نشان داد که 43 درصد از مواقع اعمال و رفتار ما از روی عادت هستند. به همین علت نیز اطلاعات ضمیر خودآگاه ما برای تغییر یک عادت و یا رفتار کافی نیست و همین موضوع باعث شده تا ابتکارات و نظریات مراکز بهداشت عمومی که به مردم در زمینه انتخابات درست آموزش می‌دهند اغلب با شکست مواجه می‌شود.
در سال 1991 موسسه ملی سرطان متوجه شد که تنها 8 درصد از مردم آمریکا از اینکه حداقل باید در روز 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنند، آگاهی دارند. به همین علت هم یک کمپین ملی در همین زمینه به راه افتاد.
شش سال بعد 39 درصد از مردم آمریکا از اینکه باید در طول روز 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنند آگاهی کامل داشتند که این موضوع افزایش آماری چشم‌گیری به حساب می‌آمد اما با این حال عده بسیار کمی به صورت عملی در برنامه غذایی خود آن را رعایت می‌کردند. در سال 2007 مقامات دولتی دوباره کمپینی با عنوان ” بیشتر به میوه و سبزیجات اهمیت بده” را به راه انداختند؛ با این حال تا سال 2018 تنها 12 درصد از مردم آمریکا روزانه دو وعده میوه و فقط 9 درصد سه وعده سبزیجات مصرف می‌کردند. این نتایج به سادگی به ما می‌فهماند که دانستن اینکه چه چیزی برای ما مفید است به تنهایی راه چاره نیست چراکه آشپزی، عادات غذایی و حتی لیست خریدهایی که انجام می‌دهیم همگی طبق عاداتمان انجام می‌شوند.
در آزمایش مارشملو میشل تنها یک چهارم از افراد قادر به مقاومت در برابر خوردن مارشملو آن هم به مدت پانزده دقیقه بودند. این بدان معنیست که اکثر افراد از خویشتن‌داری لازم برای داشتن زندگی موفق بی‌بهره‌اند. اما چه راه‌کارهایی برای دور زدن ضعف‌های شخصی‌مان وجود دارد؟ کمتر کسی به این موضوع توجه دارد.
برای یافتن پاسخ این سوال محققان آزمایشات خود را کمی جزئی‌تر کردند. به همین منظور گروه اول آزمایشات خود را متشکل از کودکانی کردند که در مقابلشان مارشملو را می‌دیدند و گروه دوم شامل کودکانی شد که می‌دانستند مارشملو در مقابلشان وجود دارد اما قادر به دیدن آن نبودند. جالب اینجاست که نتایج نشان می‌دهد کودکان دسته اول به طور میانگین تنها شش دقیقه توانستند از خوردن مارشملوها اجتناب کنند این درحالیست که گروه دوم که قادر به دیدن مارشملوها نبودند تا ده دقیقه توانستند در برابر وسوسه خوردن آن‌ها مقاومت کنند. نتیجه حاصل از این تحقیق از نظر وود بیانگر این است که خویشتن‌داری تمایلی ذاتی نیست بلکه بازتاب وضعیتی است که در آن قرار داریم. با اعمال چند ترفند کوچک در محیطی که در آن هستیم می‌توان سبک زندگی‌ای شبیه به افراد منظبت و موفق را تجربه کرد.
همچنین نتایج تحقیقی که روی دانشجوها صورت گرفت نیز این فرضیه را بار دیگر تایید می‌کند. به یک سری از دانشجوها گفته شد، زمانی که شب‌ها تا دیروقت بیدار ماندند، خواب بیش از حد داشتند و یا انجام کاری که به آن‌ها محول شده بود را به تعویق انداختند، هربار با جمله “من نباید این کار را انجام بدهم” را با خود تکرار کرده و نتیجه را به محققان گزارش دهند. نتایج بدست آمده از این تحقیق نشان داد که این افراد زمانی که محیط پیرامون خود را تغییر دادند نسبت به زمانی که تلاش می‌کردند تا کارشان را بهتر انجام بدهند، موفقیت بیشتری داشتند. برای مثال به جای اینکه روی مبل رو به روی تلویزیون مشغول به انجام تکالیفشان شوند، به کتابخانه رفتند یا هنگامی که خوراکی‌های مضر را از یخچال خود حذف کردند توانستند برنامه غذایی سالم‌تری را دنبال کنند. به عقیده وود زمانی خویشتن‌دار موفقی هستیم که بتوانیم مارشملوهای خود را قایم کنیم!
حتی افرادی که از سطح خویشتن‌داری بالایی برخوردارند و به راحتی می‌توانند روی رفتار و اعمال خود کنترل داشته باشند هم اکثر مواقع این موفقیت را مدیون عوامل محیطی هستند نه اراده درونی. تحقیقاتی که روی مردم آلمان انجام شد نشان داد که افراد بسیار کمی هستند که در برابر وسوسه‌های درونی خود مقاومت نشان دهند. این افراد غالبا تمام طول زندگی خود را به نحوی می‌گذرانند که گویی مارشملوهایشان همیشه قایم شده است!
به طور کلی از نوشته‌های وود می‌توان نتیجه گرفت که ترک عادات بد با تغییر و بازسازی محیط پیرامون ما امکانپذیر است و صرفا با اراده و تصمیم به تغییر نمی‌توان تجربه موفقی از ترک یا تغییر عادات مخرب داشت.
در نهایت وود به افرادی که ساعات زیادی را صرف چک کردن گوشی هوشمندشان و صفحات مجازی می‌کنند تکنیک بسیار هوشمندانه‌ای را پیشنهاد می‌کند. وی می‌گوید گام اول این است که بپذیرید که شما به گوشیتان وابستگی دارید و از اثرات مخرب این وابستگی روی کیفیت کارهایتان، تعاملات اجتماعی و شغلتان آگاه شوید. در قدم بعدی نشانه‌هایی که باعث می‌شوند تا به سراغ گوشیتان بروید را تا حد ممکن کنترل کنید؛ آگاهی از اینکه چه چیزهایی باعث می‌شود تا شما سمت گوشی بروید می‌تواند به شما کمک کند که تا حد ممکن آن‌ها را به حداقل برسانید. برای مثال اگر با صدای هر نوتیفیکشن به سرعت گوشیتان را چک می‌کنید و یا با دیدن نوتیفیکیشن روی صفحه نمایش وسوسه می‌شوید تا به سراغ گوشی بروید، توصیه وود به شما این است که علاوه بر سایلنت کردن موبایلتان از تکنیک مخفی کردن مارشملوها استفاده کرده و تلفن همراه خود را دور از دسترس‌تان قرار دهید؛ برای این‌کار می‌توانید آن را در یک اتاق دیگر بگذارید یا در هنگام رانندگی سعی کنید آن را روی صندلی‌های عقب ماشین قرار دهید.
روش‌های فوق به شما کمک می‌کنند تا با ایجاد عامل اصطکاکی بین خود و عادت مورد نظر بتوانید راحت‌تر زمینه ترک و تغییر آن را فراهم کنید. وود توصیه می‌کند برای داشتن آرامش و حس آسودگی بیشتر در پایان روز بهتر است اوقات فراغت خود را به جای گشت و گذار در صفحات توییتر و اینستاگرام به سراغ یک سرگرمی سازنده مثل خواندن کتاب‌ها و مقالات جدید بروید.
شما چه روش‌های دیگری را برای ترک عادت‌های مخرب می‌شناسید؟ نظرات و تجربیات خود در این زمینه را با ما و دیگر خوانندگان دیجی رو به اشتراک بگذارید.
