یلنا کچمانوویچ (Jelena Kecmanovic) استاد روانشناسی دانشگاه جورج تاون است. وی در یادداشتی که برای وب سایت The Conversation نوشته توضیح می‌دهد که چگونه باید با شبکه‌های اجتماعی و فضای مجازی تعامل داشته باشیم تا در آن‌ها غرق نشده و از آسیب‌های روحی و روانی اینگونه شبکه‌ها دور بمانیم. در ادامه با دیجی رو همراه باشید.
بر اساس یک نظرسنجی جدید که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا انجام شده، بیش از یک سوم از بزرگسالان آمریکایی شبکه‌های اجتماعی را برای سلامت روانی خود مضر می‌دانند. این نظرسنجی نشان می‌دهد که تنها 5 درصد از افراد شبکه‌های اجتماعی را یک نقطه مثبت تلقی کرده و برای سلامت روانی خود مفید می‌دانند. 45 درصد دیگر نیز معتقدند که این شبکه‌های هم دارای جنبه‌های مثبت و هم جنبه‌های منفی بوده و اثرات روانی آن‌ها متفاوت است.
دو سوم از شرکت کنندگان در این نظرسنجی معتقدند که استفاده از شبکه‌های اجتماعی با انزوای اجتماعی و تنهایی ارتباطی مستقیم دارد. نتیجه تعدادی از مطالعات نیز چنین مسئله‌ای را تأیید کرده و توانسته‌اند وجود ارتباط بین استفاده از شبکه‌های اجتماعی و افسردگی را کشف کنند. البته مطالعات در این زمینه زیاد بوده و برخی دیگر نیز به ارتباط استفاده بیش از حد شبکه‌های اجتماعی با حسادت، عزت نفس پایین و اضطراب اجتماعی، اشاره کرده‌اند.
یلنا کچمانوویچ به عنوان روانشناسی که خطرات تعاملات آنلاین را مورد مطالعه قرار داده و اثرات شبکه‌های اجتماعی را در زندگی بیماران خود مشاهده کرده است، شش پیشنهاد در این زمینه ارائه کرده که چگونه می‌توانیم آسیب‌های شبکه‌های اجتماعی بر سلامت روانی خود را تا حد ممکن کاهش دهیم.
1- زمان و محل استفاده از شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید
استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند ارتباطات حضوری و رو در رو را به شدت کاهش داده و تحت تأثیر قرار دهد. اگر در ساعات خاصی از روز، نوتیفیکیشن شبکه‌های اجتماعی خود را خاموش کیند و یا حتی گوشی خود را در حالت هواپیما قرار دهید، بهتر خواهید توانست با افراد دور و بر خود ارتباط برقرار کنید.
با خودتان عهد کنید که در هنگام غذا خوردن با خانواده و دوستان، یا هنگام بازی کردن با کودکان و یا صحبت با همسر خود، به هیچ عنوان به سراغ شبکه‌های اجتماعی و چک کردن اکانت خود نروید.
اطمینان حاصل کنید که استفاده از شبکه‌های اجتماعی با کارتان تداخل نداشته باشد، زیرا استفاده بیش از حد از این شبکه‌ها و غرق شدن در فضای مجازی می‌تواند باعث حواس‌پرتی و از دست دادن تمرکز در پروژه‌ها و گفتگو با همکاران شود.
به ویژه باید به این نکته اشاره کنیم که گوشی یا لپ‌تاپ خود را به هیچ وجه با خود به رختخواب نبرید، زیرا باعث به هم خوردن ساعات خواب و کاهش کیفیت خواب خواهد شد.
2- دوره‌هایی را برای سم‌زدایی در نظر بگیرید!
سعی کنید با یک برنامه‌ریزی مناسب، هر از گاهی یک دوره چند روزه برای دور شدن از فضای مجازی در نظر بگیرید.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که به عنوان مثال کنار گذاشتن فیسبوک برای یک دوره پنج روزه یا یک هفته‌ای، می‌تواند منجر به کاهش استرس و افزایش احساس رضایت در زندگی شود. البته برای دست یافتن به چنین تأثیرات مثبتی لازم نیست که حتماً استفاده از شبکه‌های اجتماعی را به کلی قطع کنید. محدود کردن استفاده از فیسبوک، اینستاگرام و اسنپ چت به 10 دقیقه در روز به مدت سه هفته، می‌تواند احساس تنهایی و افسردگی را کاهش دهد.
این کار ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد، اما بدانید که با در جریان گذاشتن خانواده و دوستان از چنین تصمیمی و کمک گرفتن از آن‌ها می‌توانید این دوره‌های استراحت و سم‌زدایی را در برنامه‌ریزی‌های خود در نظر بگیرید. حتی برای راحت‌تر شدن کار می‌توانید در این مدت اپ‌ها و برنامه‌های شبکه‌های اجتماعی را موقتاً از گوشی و رایانه خود حذف کنید.
3- به کاری که انجام می‌دهید و احساسی که به شما می‌دهد، توجه کنید
سعی کنید با آزمون و خطا و استفاده کردن از شبکه‌های مجازی در ساعت‌های متفاوت روز، کشف کنید که در ساعات مختلف چه احساسی از گشت و گذار در فضای مجازی به شما دست می‌دهد. به این ترتیب می‌توانید مثلا 45 دقیق از بهترین ساعات ممکن را به استفاده از شبکه‌های مجازی اختصاص داده و از این کار خود احساس رضایت بیشتری نیز داشته باشید.
بنابراین اگر به عنوان مثال به این نتیجه رسیدید که استفاده از فیسبوک در شب باعث احساس افسردگی و تنهایی در شما می‌شود، می‌توانید این شبکه اجتماعی را بعد از ساعت 10 شب به کلی کنار بگذارید.
به این نکته نیز باید دقت داشته باشید که افراد غیرفعال در شبکه‌های اجتماعی که به جای تولید محتوا و مشارکت در بحث‌ها، بیشتر وقت خود را به خواندن کامنت‌ها و پست‌های دیگران صرف می‌کنند، احساس به مراتب بدتری خواهند داشت و بیشتر از بقیه دچار افسردگی می‌شوند. بنابراین سعی کنید در فضای مجازی با کسانی که در زندگی واقعی خود نیز آن‌ها را می‌شناسید، تعامل بیشتری داشته و به بحث و گفتگو بپردازید.
4- همواره با فکر به سراغ شبکه‌های اجتماعی بروید و همیشه قبل از هر کاری بپرسید: چرا؟
اگر صبح‌ها قبل از هر کاری به سراغ توییتر می‌روید، حتماً با خود فکر کنید که دلیل این کار چیست؟ آیا می‌خواهید سریع‌تر از خبرها آگاه شده و از آن‌ها استفاده کنید، یا این تنها یک عادت بد برای فرار از واقعیت‌های زندگی و روز پیش رو است؟
آیا زمانی که در مسائل کاری خود با مشکل و اوضاع ناخوشایند روبرو می‌شوید، به اینستاگرام پناه می‌برید؟ سعی کنید شهامت داشته و با خودتان صادق باشید. هر بار که می‌خواهید به سمت گوشی هوشمند یا رایانه خود رفته و شبکه‌های اجتماعی را چک کنید، ابتدا به این سؤال پاسخ دهید: چرا می‌خواهم این کار را انجام دهم؟ تصمیم بگیرید که آیا این همان چیزی است که در زندگی خود به دنبالش هستید یا نه.
5- هر از گاهی در فصای مجازی هم خانه‌تکانی کنید!
وقتی در یک شبکه اجتماعی عضو می‌شوید، به مرور زمان بر تعداد دوستان و مخاطبین آنلاین و همچنین افراد و سازمان‌هایی که آن‌ها را دنبال می‌کنید، افزوده می‌شود. برخی از محتواها ممکن است هنوز هم برای شما جالب باشند، اما مطمئناً بسیاری از آن خسته کننده و مزاحم خواهند بود. بنابراین بهتر است هر از گاهی یک خانه‌تکانی حسابی در اکانت خود به راه انداخته و با حذف مخاطبین و اکانت‌های غیرضروری و زائد، نظم بیشتری به کارهایتان بدهید. ممکن است بسیاری از شما تأثیر مستقیم آشفتگی اکانت‌های خود در شبکه‌های اجتماعی را لمس نکنید، اما بدانید که سر و سامان دادن به فضای مجازی هم می‌تواند باعث احساس رضایت در زندگی واقعی شما شود.
یکی از مطالعات اخیر نشان می‌دهد که اطلاعات مربوط به زندگی دوستان در فیسبوک، بیشتر از سایر محتواهای این شبکه می‌تواند تأثیر منفی بر روحیات فرد داشته باشد. افرادی که اکانت آن‌ها در رسانه‌های اجتماعی شامل داستان‌های الهام بخش و امید بخش است، در زندگی واقعی نیز از سلامت روانی و شادابی بیشتری برخوردارند. بنابراین، هرس کردن اکانت‌ها در شبکه‌های اجتماعی و حذف مخاطبین و محتواهای اضافی، و از طرف دیگر اضافه کردن مطالب و منابع آموزنده، الهام بخش و مفرح، می‌تواند به شکل قابل ملاحظه‌ای از تاثیرات منفی شبکه‌های اجتماعی بکاهد.
6- اجازه ندهید شبکه‌های اجتماعی جای زندگی واقعی را بگیرد
اینکه از شبکه‌های اجتماعی برای ارتباط با دوستان و آشنایان خود استفاده کنید، خیلی خوب است البته تا زمانی که این ارتباط مجازی جای روابط واقعی و رو در رو را نگیرد. در واقع، شبکه‌های اجتماعی به خودی خود مضر نیستند و می‌تواند باعث ارتقاء کیفیت زندگی شما شوند، اما نباید از یاد برد که انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به برقراری ارتباط واقعی و حضوری با دیگران دارد.
امیدواریم با رعایت نکاتی که ذکر شد بتوانید بهترین استفاده ممکن را از فضای مجازی و شبکه‌های اجتماعی داشته باشید. اگر شما هم در این خصوص تجربه یا نظری دارید، خوشحال خواهیم شد که آن را با ما و دیگر خوانندگان دیجی رو در میان بگذارید.
