چگونه با استرس مقابله کنیم و به آرامش برسیم؟

سبک زندگی مردم در سال‌های اخیر بسیار استرس‌زا بوده و همه ما دست‌کم چندین بار با استرس و فشارهای زندگی سروکار داشته‌ایم. اخبار روزانه، استرس کار، شیوع بیماری‌هایی مانند کرونا، کسب درآمد، خطرهای محیطی، شروع کسب و کار جدید و غیره، همگی جزء عوامل استرس‌زا برای افراد به شمار می‌آیند. البته محدوده عوامل استرس‌زا تنها به چند مورد فوق منتهی نشده و همچنان ادامه‌ دارد. اگر اجازه دهید استرس در مورد یک موضوع به شما غلبه کند، رفته رفته موضوعات دیگری نیز پیدا می‌شوند که بهانه‌ای برای افزایش میزان استرس در شما خواهند شد.

اضطراب و استرس ممکن است پس از مدتی به بیماری های فیزیکی در قالب سردرد، بیماری‌های عصبی و عدم خواب راحت شبانه تبدیل شوند که همه‌ این موارد در نهایت سلامتی شما را به خطر خواهند انداخت. به همین علت نیاز است تا کمی آرام شده، هرگونه عوامل تنش‌زا را کنار گذاشته و از آن‌ها فاصله بگیرید. طبق تحقیقات انجمن افسردگی و اضطراب آمریکا اختلالات اضطرابی بیشترین درصد بیماری‌های روانی را در آمریکا تشکیل می‌دهند و در حال حاضر بیش از 40 میلیون بزرگسال در ایالات متحده آمریکا از 18 سال به بالا و به طور کل 18 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند.

اما نکته‌ای که در این میان حائز اهمیت است، توانایی افراد بزرگسال در حل مشکلات و کنار آمدن با آن‌هاست. هرچقدر که سن شما بالاتر می‌رود از این‌که چطور در برابر چالش‌های زندگی آرام بمانید، آگاهی بیشتری پیدا می‌کنید. اما همه ما می‌دانیم هنگامی که شرایط بغرنج و چالش‌های پیش‌رو پیچیده می‌شوند، ترس و نگرانی وجود ما احاطه کرده و در این موارد است که توانایی کنار آمدن با مشکلات در بزرگسالان با شکست مواجه می‌شود. خوشبختانه روش‌هایی برای حفظ آرامش در این موارد نیز وجود دارد که همه افراد با اندکی تمرین می‌توانند مهارت‌های لازم برای این‌کار را به دست بیاورند. در ادامه ما مهم‌ترین روش‌ها برای حفظ آرامش و رهایی از استرس را به شما معرفی می‌کنیم. با دیجی رو همراه باشید.

شرایط را متوقف و رها کنید، سپس نفس عمیق بکشید

اگر در همین لحظه که در حال خواندن این مقاله هستید، استرس تمام وجودتان را فرا گرفته، تا جایی که احساس اضطراب زیاد دارید، به شما توصیه می‌کنیم روی نفس کشیدن‌های خود تمرکز کنید. وقتی اضطراب و یا استرس را تجربه می‌کنیم بدن ما این احساسات را به معنای خطر فیزیکی تجربه می‌کند. وقتی نفس عمیق می‌کشید، بدن شما آماده است تا استرس طبیعی و فیزیکی خود را خنثی کند و همچنین به بدن و ذهن ما کمک می‌کند تا متوجه شود که خطر فیزیکی در کمین نیست، به همین علت می‌توانیم ریلکس شویم. روانشناس بالینی Angela K. Kenzslowe پیشنهاد بسیار ساده‌ای را در این خصوص برای ما دارد:

در هنگام استرس و تنش سعی کنید دو یا سه نفس عمیق بکشید ( تنفس‌تان از ناحیه دیافراگم بدنتان باشد نه قفسه سینه) سپس تا 4 به آرامی شمرده، چهار ثانیه به دم و چهار ثانیه به بازدم اختصاص دهید. برای این‌که دقیقا با مراحل انجام این قسمت آشنا شوید می‌توانید از اپلیکیشن Breathe2Relax استفاده کنید. این برنامه در حال حاضر برای اندروید و iOS در دسترس است. همچنین تمرینات تنفسی بسیار زیادی با توجه به سطح استرس شما در این برنامه قرار داده شده است. رابط کاربری این برنامه ممکن است خیلی جذاب نباشد اما مطمئنا اطلاعات زیادی را در خصوص نوع تمرینات تنفسی برای آزاد کردن استرس به شما می‌دهد. این اپ کاملا رایگان در اختیار مردم قرار داده شده است.

از گوشی، لپ‌تاپ و سایر وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید

هر روز بیشتر از طریق وسایل الکترونیکی خود اخبار زیادی که اکثر آن‌ها نیز ناخوشایند هستند، دریافت می‌کنیم. این اخبار را به صورت عمده از تلویزیون، لپ‌تاپ، تلفن همراه و تبلت‌ها و از طریق سایت‌های خبری و شبکه‌های اجتماعی دریافت می‌کنیم. توجه مداوم ما به این دوایس‌ها باعث می‌شود که بدون این‌که متوجه شویم ناگهان در استرس و تشویش غرق شویم.  Chinwe Williams یکی از پرفسورهای دانشگاه روانشناسی و علوم اجتماعی در دانشگاه Argosy معتقد است، تنها راه حلی که برای دوری از استرس و اضطراب ناشی از رسانه‌ها وجود دارد این است که از آن‌ها تا حد ممکن دور بمانیم. این‌کار باعث می‌شود تا مغز شما زمان بیشتری را در آرامش قرار بگیرد و خلاقیت‌تان نیز به طرز شگف‌انگیزی افزایش پیدا خواهد کرد. همچنین وی اظهار می‌کند که قطع ارتباط ارادی با گوشی‌ هوشمندتان می‌تواند ارتباط موثر شما را با سایر افراد بیشتر کند.

به پیاده‌روی بروید

یک راه بسیار خوب برای رهایی از دنیای اخبار و اینترنت این است که ذهن خود را به وسیله رفتن به پیاده‌روی آرام کنید. مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک پیاده‌روی ده دقیقه‌ای می‌تواند با آزاد کردن اندروفین باعث بهبود خلق شما شود. از دیگر مزایای پیده‌روی می‌توان به افزایش آگاهی و تمرکز نیز اشاره کرد. پیاده‌روی کردن به شما این امکان را می‌دهد تا ذهن خود را خالی کنید همچنین سطح هوشیاری و آگاهی شما تا حد بسیار زیادی نیز افزایش خواهد یافت. وقتی به بیرون از خانه قدم می‌گذاریم، در واقع تمام حواس خود را فعال می‎کنیم. فعال شدن حواسمان به  مقابله با مسائلی که در ذهن ما اضطراب ایجاد می‌کنند، کمک بسیاری خواهد کرد. Thai-An Truong یکی از متخصصان در این زمینه توصیه می‌کند تا از هر فرصتی برای تحرک استفاده کرده و از آن نهایت لذت را ببرید. برای شروع می‌توانید فعالیت‌هایی نظیر رقص، باغبانی، پیاده‌روی و حتی به دل طبیعت رفتن را امتحان کنید. بعد از انجام هر کدام از فعالیت‌های فوق مطمئنا تاثیر بسیار زیادی را در خلق و خو و همچنین کاهش اضطراب خود مشاهده خواهید کرد.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن نه تنها به عنوان یکی از بهترین راه‌ها برای آرام کردن ذهن و بدنتان در زمان اضطراب است بلکه همچنین به طور کلی سطح استرس شما را تا حد بسیار زیادی کاهش خواهد داد. همه روانشناس‌ها عقیده دارند که مدیتیشن در زمینه آرامش ذهن تاثیر به‌سزایی خواهد داشت. برای مثال Ginnifer Morley یکی از روان درمانگرهای معتبر در Boulder در این خصوص می‌گوید: مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا  سیستم اعصاب خود را به آرامش دعوت کنید. تکنیک‌های مدیتیشن به ویژه زمان‌هایی که سطح بسیار بالایی از اضطراب و یا حتی حملات عصبی را تجربه می‌کنید به شما کمک خواهد کرد تا سیستم عصبی خود را به حالت استراحت و آرامش برگردانید. همچنین این روان‌درمانگر توصیه می‌کند تا از مدیتیشن‌های حاوی راهنمای گام به گام که دارای صدای آرامش‌بخش هستند برای آرام کردن ذهن خود استفاده کنید. استفاده از اپلیکیشن Stop, Breathe & Think که در حال حاضر برای سیستم عامل‌های اندروید و iOS موجود است توسط Morley برای انجام مدیتیشن توصیه شده است.

درحال حاضر اپلیکیشن‌های بسیار زیادی برای کمک به شما در زمینه یادگیری مدیتیشن طراحی و ساخته شده‌اند که یکی دیگر از آن‌ها Buddhify است. به خاطر داشته باشید که با انجام هربار مدیتیشن ده درصد بیشتر آرامش، شادی و فضای ذهنی باز را برای خودتان بوجود می‌آورید.

درمان اجتنابی یکی دیگر از راه‌های رهایی از استرس

David Brudö و Niels Eék، هر دو موسس اپلیکیشن تندرستی روحی به نام Remente هستند. این اپلیکیشن به شما پیشنهاد می‌کند تا آموزش‌های لازم برای این‌که دیگر به اضطراب دچار نشوید را ببینید. همچنین آن‌ها توصیه می‌کنند برای این‌کار از روش‌های ساده درمان اجتنابی بهره بگیرید. برای این‌کار یک دستبند پلاستیکی روی مچتان ببندید و هر زمانی که دچار احساس استرس شدید، به آرامی آن را فشار دهید. این کار باعث می‌شود تا ذهن شما به صورت ناخودآگاه از محرک استرس دوری کند تا از احساس ناخوشایند ناشی از فشار دادن دستبند پلاستیکی روی مچتان پیش‌گیری کند.

با به‌کار گرفتن تکنیک‎‌های فوق تغییرات بسیار زیادی را در کاهش اضطراب و استرس خود مشاهده خواهید کرد. شما چه روش‌های دیگری را برای مقابله با استرس می‌شناسید؟ اگر تا به حال روش‌های فوق را در زمان‌های استرس‌زا به‌کار برده‌اید، تجربه خود را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.