برای همه ما اتفاق افتاده است که پس از یک روز کاری خسته کننده به سرعت به خواب برویم اما ساعت 2 بامداد اتفاقی بیفتد که ناگهان بیدار و کاملاً هوشیار شویم! در این مواقع هر چقدر هم که تلاش کنید و هر تعداد گوسفند بشمارید (!) یا چند استکان شیر گرم بخورید، باز هم خواب به چشمانتان راه پیدا نمیکند. اگر چه اغلب فکر می‌کنیم بی‌خوابی همان ناتوانی در به خواب رفتن در آغاز شب است، اما بی‌خوابی در نیمه شب هم ممکن است اتفاق بیفتد و شخص پس از بیدار شدن ناگهانی از خواب، قادر به دوباره خوابیدن نباشد.
بر اساس تحقیقات آکادمی درمان خواب آمریکا، 30 تا 35 درصد افراد بالغ در آمریکا نشانه‌های جزئی بی‌خوابی دارند، در حالی که 10 درصد از افراد به طور مداوم (3 بار یا بیشتر در هفته به مدت حداقل 3 ماه) از بروز علائم بی‌خوابی رنج می‌برند. اگر چه در برخی موارد جدی‌تر باید به پزشک مراجعه نمود، اما در مواردی که به صورت دوره‌ای بروز می‌کنند می‌توان به کمک 5 روش علمی که در ادامه بیان خواهد شد، راحت‌تر به خواب رفت. برای آشنایی با این روش‌ها، در ادامه با دیجی رو همراه باشید.
1- تلفن همراهتان را از خود دور کنید
هنگامی که در نیمه شب تلاش می‌کنید تا به خواب بروید، یکی از بزرگترین موانع نور است. در این مورد به طور ویژه نور آبی ساطع شده از تلفن همراه که وارد چشم می‌شود، اهمیت دارد. کریستوفر وینتر، مدیر اجرایی مرکز درمان خواب مارتا جفرسون می‌گوید: «ابزارهای الکترونیک نوری منتشر می‌کنند که می‌تواند جلوی به خواب رفتن را بگیرد؛ خصوصاً دستگاه‌هایی که در فاصله نزدیک‌تری از فرد مورد استفاده قرار می‌گیرند».
مقاومت در برابر وسوسه چک کردن شبکه‌های اجتماعی یا خبری هنگامی که خوابتان نمی‌برد، خیلی سخت است. اما اگر نتوانید این کار را انجام دهید، یک اختلال خواب که ممکن است 15 دقیقه طول بکشد می‌تواند کل شب خواب را از چشمانتان برباید. به مغزتان لطف کنید و گوشی، تبلت و کتابخوان‌های الکترونیکی را قبل از خواب کنار بگذارید!
2- به ساعت توجه نکنید
هنگامی که اخبار و شبکه‌های اجتماعی را کنار می‌گذارید، حتی نباید به ساعت گوشی هم توجه کنید. در حقیقت هنگامی که می‌خواهید دوباره به خواب بروید نباید اصلاً نگران زمان باشید، چرا که این نگرانی به نوبه خود باعث افزایش سطح تنش در شما خواهد شد.
به این مثال توجه کنید: قرار است ساعت 6 صبح بیدار شوید و ناگهان ساعت 4 از خواب پریده‌اید. معمولاً همه در ذهنشان این جمله را مرور می‌کنند: «اگر همین الان دوباره بخوابم، 2 ساعت دیگر از لذت خوابیدن بهره‌مند خواهم شد.» سپس چه اتفاقی می‌افتد؟ هیچ. دوباره با گذشت زمان، این حساب و کتاب را انجام می‌دهید و به احتمال زیاد به هیچ جا نمی‌رسید. خیلی زود ساعت 5:59 دقیقه می‌شود و به لطف تمامی تنشی که با تعیین زمان به خواب رفتن به خودتان وارد کردید، هنوز بیدارید.
برایان مورای، روانشناس کانادایی می‌گوید: «نگاه کردن به ساعت باعث مضطرب شدن انسان از به خواب نرفتن می‌شود. این تنش در بدن هورمونی را آزاد می‌سازد که بر فرآیند خواب اثرگذار است و در آن اختلال ایجاد می‌کند».
راجع به زمان نگران نباشید چرا که کاملاً از کنترل شما خارج است. در عوض بر روی نکات کاربردی که می‌تواند این موضوع را حل کند تمرکز کنید.
3- از بیرون آمدن از تخت نترسید
پس از گذشت 20 دقیقه هنوز خوابتان نبرده است؟ خوب ممکن است زمان آن رسیده باشد که از تخت بیرون بیایید. در مقاله‌ای که در هافینگتون پست چاپ شده است، جیمز فیندلی، مدیر درمانی پروژه رفتار خواب در دانشگاه پنسیلوانیا، بیرون آمدن از تخت خواب و انجام چندین کار سبک پس از یک دوره انتظار اولیه را توصیه نموده است.
از میان فعالیت‌های توصیه شده وی می‌توان حرکات کششی، مطالعه سبک یا حل کردن یک پازل را برشمرد، هر کاری که باعث شود ذهنتان از این حقیقت که خوابتان نمی‌برد دور شود. و اگر خوش شانس باشید، این دقیقاً همان چیزی است که باعث به خواب رفتن‌تان می‌شود.
4- حرکت‌های ورزشی هوازی انجام دهید
وجود تنش در بدن باعث می‌شود سخت‌تر خوابتان ببرد. پس باید مطمئن شوید که کاملاً آسوده به تخت خواب بروید. یک روش برای رسیدن به این آرامش، تنفس عمیق است. با چرخه‌ای منظم از طریق بینی خود چندین نفس عمیق بکشید و از دهانتان بیرون بدهید. مطابق گفته‌های اریک وویت از دانشگاه نیویورک، با تکرار کلمه یا عبارتی مانند «آرامش» به صورت آهنگین و هم نوا با تنفستان می‌توانید ذهنتان را آرام کنید.
5- بر آنچه به شما آرامش می‌دهد، تمرکز کنید
متخصصان خواب، ایلن روزن و شالینی پاروتی هر دو بر این عقیده‌اند که یکی از کلیدی‌ترین راه‌ها برای به خواب رفتن مجدد در نیمه شب، تمرکز بر تصاویر ذهنی است که به شما آرامش بیشتری می‌دهد. برای آن‌ها تصویر خودشان در ساحل یا در تعطیلات خانوادگی مورد علاقه‌شان بیشترین آرامش را به آن‌ها می‌داد. پاروتی در مورد فکر کردن به این تصاویر می‌گوید: «من می‌توانم گرمای خورشید را بر روی پوستم احساس کنم. صدای امواج اقیانوس را بشنوم. طعم شوری دریا را حس کنم». این گونه تصویرسازی هدایت شده که خاطره یا اتفاق مورد علاقه خود را با جزئیات تصور می‌کنید تا ذهنتان از غصه خوابیدن و نخوابیدن رها شود، توسط بنیاد ملی خواب نیز توصیه شده است.
برای شخص شما، این تصاویر می‌تواند هر چیزی باشد، مثلاً فکر کردن به فیلم مورد علاقه، تصور خودتان در بازی فوتبال تیم محبوبتان یا به یاد آوردن داستان کتاب‌هایی که خوانده‌اید. این موضوع تنها به خاطرات و افکاری وابسته است، که برایتان آرامش بخش است. پس به جای مرور اخبار یا گوش سپردن به صدای تیک تاک ساعت، به صورت ذهنی خودتان را در ساحل تصور کنید یا غذایی که در رستوران مورد علاقه‌تان خورده‌اید را به یاد آورید یا مناظر، صداها و عطر و بوی یک روز خوب را در ذهنتان مرور کنید. در این حالت می‌توانید امیدوار باشید، پیش از آنکه متوجه شوید، دوباره به خواب رفته‌اید.
کتکک