بلیط هواپیما فلای تودی

چگونه می‌توانیم بهترین دوست خود باشیم؟ 20 راهکار عملی و موثر

بعضی از افراد به صورت طبیعی تنهایی را دوست دارند. اما برای بعضی دیگر، تنها بودن یک چالش است. اگر شما جزء دسته دوم هستید، در این مقاله سعی داریم راه‌کارهایی را بیان کنیم که به شما کمک می‌کنند از تنهایی خود لذت ببرید و آن را بپذیرید، حتی اگر درصد برونگرایی شما بالا باشد.

صرف نظر از این که چه دیدگاهی نسبت به تنهایی دارید، برقراری رابطه خوب با خودتان می‌تواند یک سرمایه‌گذاری ارزشمند باشد. به هر حال همه ما بیش از آنکه با دیگران در ارتباط باشیم با خودمان خلوت می‌کنیم. بنابراین، بهتر است یاد بگیریم چگونه از این تنهایی لذت ببریم.

تنهایی با تنها ماندن فرق دارد

قبل از این که به راه‌های پیدا کردن شادی در تنهایی بپردازیم، ابتدا باید این دو مفهوم را از یکدیگر تفکیک نماییم: تنهایی و تنها ماندن. اگر چه بین این دو همپوشانی برقرار است، اما این دو مفهوم با یکدیگر کاملا متفاوتند.

یادداشت: تنها ماندن به معنای دور بودن از انسان‌ها به دلیل عدم دسترسی به آن‌ها و عدم حضور فیزیکی‌شان است؛ اما تنهایی به معنای انتخاب عزلت و دور ماندن از انسان‌ها در عین حضور آن‌هاست.

تنهایی یا تنها ماندن

ممکن است شما فردی باشید که قاعده زندگی‌اش در تنهایی تعریف شده است. شما لزوما جامعه‌گریز، دوست نداشتنی یا بی‌کس نیستید. شما زمان‌هایی را برای سکوت و تنهایی انتخاب می‌کنید و در حقیقت به دنبال فرصت‌هایی برای خلوت با خودتان هستید. این به سادگی تفاوت انتخاب تنهایی با تنها ماندن را نشان می‌دهد.

از طرف دیگر شاید خانواده‌ای صمیمی و دوستان زیادی داشته باشید، اما ارتباطتان با آن‌ها به ارتباطی سطحی محدود شده باشد، که باعث می‌شود احساس پوچ بودن و ناتوانی در برقراری ارتباط داشته باشید. یا شاید تنها ماندن باعث می‌شود که احساس غمگین بودن کنید و اشتیاق زیادی برای پیوستن به دیگران داشته باشید. این‌ها تعاریف تنها ماندن هستند.

بنابر این، قبل از این که وارد بحث چگونگی لذت بردن از تنهایی و مباحث آن شویم، مهم است بدانید تنهایی به این معنا نیست که شما تنها مانده‌اید. درست است که این دو مفهوم بسیار به هم نزدیک هستند اما همانطور که گفته شد، تفاوت اساسی با هم دارند.

نکاتی برای شروع کار

هدف از بیان این نکات کمک به شما در آسان کردن کارهایتان است، شاید این‌ها زندگی شما را یک شب تغییر ندهند، اما کمک می‌کنند که با تنهایی راحت‌تر باشید و آن را بپذیرید. بعضی از این راهکارها ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که باید بشنوید و شاید بعضی دیگر به نظرتان منطقی نباشند. می‌توانید از این راهکارها به عنوان نقطه‌ای برای شروع استفاده کنید و در طول مسیر به آن‌ها نکاتی اضافه کنید و متناسب با سبک زندگی و شخصیت خود آن‌ها را شکل دهید.

  1. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید.

گفتن این جمله از عمل کردن آن آسان‌تر است. اما تمام سعی خودتان را بکنید تا از مقایسه زندگی اجتماعی خود با زندگی دیگران خودداری نمایید. تعداد دوستانتان یا دفعات رفت و آمدهای اجتماعی‌تان اصلا مهم نیست. در این مسائل، کمیت بی‌اهمیت‌ترین چیز است.

به یاد داشته باشید که هیچگاه نمی‌توان فهمید فردی که چند گروه دوستی و یک برنامه اجتماعی پر رفت و آمد دارد، واقعاً خوشحال است یا نه.

  1. کمی از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید.

شبکه‌های اجتماعی ذاتاً بد یا مشکل ساز نیستند، اما اگر گشت‌زنی در محیط مجازی به شما احساس طرد شدن و اضطراب می‌دهد، مقداری از آن‌ها فاصله بگیرید و زمانی که برای گذراندن وقت در آن‌ها اختصاص می‌دهید را کم کنید. قطعاً برش‌هایی از زندگی دیگران تمام حقیقت زندگی آن‌ها را بیان نمی‌کند، حتی اگر آن تصویر با مجهزترین دوربین‌ها گرفته شده باشد!

شبکه های اجتماعی

هیچ‌گاه از روی تصاویر و عکس‌های افراد در شبکه‌های اجتماعی نمی‌توان فهمید که واقعا شاد هستند یا فقط می‌خواهند چنین تصویری از خود به نمایش بگذارند. قاعدتا این گونه ظاهرسازی‌ها نباید هیچ تاثیری بر روی ذهن شما داشته باشد. بنابراین، نفس عمیقی بکشید و این تصاویر را فراموش کنید.

پیشنهاد می‌کنیم آزمایشی ساده انجام دهید؛ به مدت 48 ساعت از حضور در شبکه‌های اجتماعی اجتناب کنید. اگر به مزایای این روش پی بردید، سعی کنید روزانه فقط 10 تا 15 دقیقه را به چک کردن شبکه‌های اجتماعی اختصاص دهید و به این قانون پایبند باشید.

  1. کنار گذاشتن تلفن همراه

قطعا تلفن‌های همراه و شبکه‌های اجتماعی مفهوم تنهایی را در دوران حاضر بسیار عوض کرده‌اند.

آیا به راستی کسی که می‌تواند در هر لحظه تلفن خود را برداشته و متنی را برای فرد دلخواه خود ارسال نمایند یا با او تماس بگیرد تنهاست؟ یا اینکه چک کند که هم‌کلاسی دوران دبیرستانش در حال حاضر مشغول به انجام چه کاری است بدون این که حتی لازم باشد با او صحبت کنند؟

البته تکنولوژی به طرز قابل توجهی برای برقراری ارتباط با افرادی که با آن‌ها احساس نزدیکی می‌کنیم و آن‌ها را دوست داریم موثر است. اما استفاده از این ابزارها به عنوان راهی برای طفره رفتن از تنها ماندن با افکار خودمان نیز آسان است.

دفعه بعدی که تنها بودید، تلفن خود را خاموش کرده و آن رابرای ساعتی کنار بگذارید. از این زمان برای برقراری ارتباط دوباره با خودتان استفاده کنید و فرصت کشف معنای تنهایی واقعی را به خودتان بدهید.

نمی‌دانید چگونه این زمان را سپری کنید؟ یک مداد و کاغذ برداشته و لیستی از کارهایی که دوست دارید در زمان تنهایی انجام دهید تهیه کنید، و دفعه بعد که فرصتی برای تنها بودن با خودتان پیش آمد این لیست را مرور کنید.

  1. زمانی را برای غرق شدن در افکارتان اختصاص دهید

آیا فکر این که هیچ کاری انجام ندهید شما را به هم می‌ریزد؟ احتمالا به این دلیل است که مدت زمان زیادی‌ است که به ذهن‌تان استراحت نداده‌اید.

این کار فقط با اختصاص 5 دقیقه زمان قابل دستیابی است. فقط همین.

5 دقیقه بدون:

  • تلویزیون
  • موزیک
  • اینترنت
  • پادکست
  • کتاب

فکر کردن

یک مکان راحت برای نشستن و یا استراحت کردن پیدا کنید. چشمانتان را ببندید، اتاق را تاریک کنید، یا اگر مایلید به بیرون از پنجره خیره شوید. اگر این کار برایتان خیلی کم هیجان است، یک کار تکراری و روتین را انتخاب کنید، مانند بافتنی، دریبل زدن توپ بستکبال یا شستن ظرف‌ها.

اجازه دهید ذهنتان پرواز کند و ببینید که این ذهن سرگردان شما را کجا می‌برد. اگر در ابتدای کار خیلی دور نرفتید ناامید نشوید. در طول زمان، ذهنتان به این آزادی عادت می‌کند.

  1. با خودتان قرار ملاقات ترتیب دهید!

شاید این کار کلیشه‌ای به نظر برسد، اما خلوت کردن با خودتان به شما یاد می‌دهد چگونه از تنهایی لذت ببرید.

نمی‌دانید چه کاری انجام دهید؟ تصور کنید که در یک قرار ملاقات واقعی هستید و قرار است خاطره خوبی را برای فردی که با او هستید رقم بزنید. آن فرد را کجا می‌برید؟ می‌خواهید چه چیزی را تجربه کند یا ببیند؟

حال، خود را در آن قرار ملاقات قرار دهید. شاید این کار در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما احتمال دارد که افراد دیگری را نیز ببینید که به تنهایی غذا می‌خورند یا تنها یک بلیط برای سینما خریده‌اند.

اگر برای صرف هزینه محدودیت دارید، نیازی نیست که کار پرخرجی انجام دهید. البته به یاد داشته باشید که هزینه غذای یک نفر از غذای دو نفر کمتز است!

آیا هنوز هم این ایده دلهره آور است؟ از چیزهای کوچک شروع کنید مثلا نشستن در یک کافی شاپ به مدت 5 دقیقه. راحت باشید و خود را در محیط اطرافتان غرق کنید. به محض این که با این کار احساس راحتی کردید، دیگر تنها بیرون رفتن برایتان عجیب نخواهد بود.

  1. کار فیزیکی انجام دهید

ورزش کمک می‌کند تا اندورفین در خون آزاد شود. اندورفین یک انتقال دهنده عصبی است که احساس شادی ایجاد می‌کند.

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، در روز تنها چند دقیقه ورزش کنید. مثلا، در حد چند حرکت کششی ساده هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید. میزان فعالیتتان را در هر روز یک یا دو دقیقه افزایش دهید. هنگامی که اعتماد به نفس کافی را به دست آوردید، ورزش‌هایی مانند کار با وزنه، ایروبیک و یا سایر ورزش‌های گروهی را امتحان کنید.

ورزش

همچنین، اگر برایتان راحت نیست که تنها بیرون روید، انجام دادن ورزش‌های باشگاهی در خانه نیز یک شروع عالی است.

  1. زمانی را در طبیعت سپری کنید

بله کلیشه دیگری که وجود دارد این مورد است. اما واقعا مهم است که زمانی را برای لذت بردن از طبیعت صرف کنید. برای مثال در حیاط پشتی خانه خود استراحت کنید، در پارک یا در کنار آب قدم بزنید، مناظر، صداها و بوهای طبیعت را استشمام کنید، نسیم را روی صورت خود احساس کنید.

تحقیقات نشان داده است، روزانه سپری کردن 30 دقیقه در طبیعت، می‌تواند افسردگی و فشار خون را به طرز قابل توجهی کاهش دهد.

  1. مزایای تنهایی را دریابید

برخی از افراد توانایی شاد بودن و لذت بردن از تنهایی را ندارند. قطعا، در سکوت بیشتری خواهید بود و کسی نیست که به حرف های شما و خاطرات روز کاری‌تان گوش دهد یا یادآوری کند که زیر گاز را خاموش کنید!

اما تنهایی زندگی کردن مزایایی هم دارد. سعی کنید از مزایای فضای فیزیکی و روحی بیشتری که در تنهایی ایجاد می‌شود بهره ببرید.

  • از همه فضای دور و بر خود استفاده کنید. یک روز را صرف آشپزی درآشپزخانه کنید و کل فضا را به اشغال خود درآورید و برای هفته بعد خود یک غذای خوشمزه درست کنید.
  • وسایل‌تان را پخش کنید. تا به حال به سرگرمی‌های قدیمی خود مراجعه کرده‌اید؟ همه ابزارآلات خود را در خانه پخش کنید و تصمیم بگیرید که می‌خواهید برای پروژه بعدی خود از کدام وسیله‌ها استفاده کنید. اگر در یک روز نتوانستید تصمیم بگیرید که چه کاری انجام دهید مهم نیست، یک هفته به خود برای تصمیم‌گیری فرصت دهید.
  • جشن بگیرید. این کار یکی از بهترین تجربه‌های ممکن در تنهایی است. موزیک مورد علاقه خود را روشن کنید و تا هر میزان که دوست دارید صدای آن را بلند کنید. هرطور که مایلید این جشن را برگزار کنید. هیچ قانونی برای این جشن وجود ندارد و آزادید کارهایی را که دوست دارید انجام دهید.
  1. کارها و کمک‌های داوطلبانه

راه‌های گوناگونی وجود دارد برای این که وقت خود را در اختیار دیگران قرار دهید. می‌توانید شخصا داوطلب کمک به دیگر افراد شوید و یا از راه دور و از خانه به کارهای داوطلبانه بپردازید. کمک کردن به دیگران می تواند احساس بسیار خوبی در شما ایجاد کند. همچنین، کمک می‌کند احساس کنید با دیگران در ارتباط هستید در حالی که همچنان می‌توانید از مزایی تنها بودن نیز بهره ببرید.

در مورد فرصت‌های کار داوطلبانه در اطراف خود جست و جو کنید. نکته مهم این است که کارهایی را پیدا کنید که برای شما مناسب هستند. اطمینان حاصل کنید نیازهایی که دارند با مهارت‌های شما متناسب است و علاقمندید این نیازها را برطرف کنید.

اگر در تجربه اول خود کاری را انتخاب کردید که با روحیه شما سازگار نبود منطقی‌ترین کار این است که برای انجام کار دیگری داوطلب شوید.

همچنین سعی کنید، هر زمان تصادفا فرصت انجام یک عمل مهربانانه پیش آمد، آن را از دست ندهید.

  1. چیزهایی را که برای آن‌ها شکرگزار هستید، یادآوری کنید

تحقیقات نشان داده‌اند که شکرگزار بودن می‌تواند احساس شادی و امیدواری را در فرد افزایش دهد.

در روزمرگی‌هایمان بسیاری از چیزهایی را که داریم فراموش می‌کنیم و به آن‌ها بی‌توجه هستیم. زمانی را برای پیدا کردن چیزهایی که شکرگزار آن‌ها هستید اختصاص دهید.

نیازی نیست که کارهای محیرالعقولی باشند. می‌توانند به سادگی یک فنجان چایی باشند که در صبحانه میل می‌کنید و یا آهنگی که در طول روز گوش می‌کنید و شما را آرام می‌کند.

شکرگزار بودن

لیستی از چیزهایی که برایتان با ارزش هستند، چه فیزیکی و چه روحی، تهیه کنید. دفعه بعد که احساس تنهایی کردید و کم انرژی بودید، این لیست را نگاه کنید تا به شما یادآوری شود چه چیزهای ارزشمندی در زندگی دارید.

  1. به خودتان استراحت دهید.

تامل و فکر کردن درباره خود خوب است، اما خود داوری‌های بیش از حد چیز اصلا خوب نیست. این کار اعتماد به نفس و شادی را از شما دور خواهد کرد. هنگامی که فکرهای منفی درونی به سراغ شما می‌آیند، این افکار را کنار بزنید و فرصت را به فکرهای مثبتی که در ذهنتان هستند بدهید. (حتما این فکرها در جایی از گوشه‌های ذهن‌تان هستند!)

خودتان را بیشتر از آن چه که دیگران را قضاوت می کنید، قضاوت نکنید. هر فردی مرتکب اشتباه می‌شود. بنابراین، خود را برای این مسائل آزار ندهید. به جای آن سعی کنید مهارت‌هایی را که در آن‌ها به خوبی عمل می‌کنید برای خود یادآوری کنید.

12. یک وعده غذای درجه یک برای خودتان تهیه کنید

هیچ شریکی برای شام ندارید؟ تنهایی غذا خوردن به این معنا نیست که مجبورید غذای یخ زده و یا کنسروی جلوی تلویزیون بخورید. یک وعده غذایی عالی برای خود مهیا کنید.

میز را بچینید، از دستمال پارچه‌ای استفاده کنید، شمعی روشن کنید و هر کاری را که اگر یک مهمان برای شام داشتید انجام می‌دادید، انجام دهید. شما ارزش این را دارید که در تنهایی هم غذای عالی میل کنید.

  1. روزنه‌ای خلاقانه پیدا کنید

چه چیزی همیشه رویای شما بوده است اما آن را کنار گذاشتید؟ مهم نیست اگر نتوانید در انجام آن موفق باشید. نکته مهم این است که کاری متفاوت و جدید را تجربه کنید، تا یک قدم از منطقه امن خودتان فاصله بگیرید.

پروژه رشد فردی را می‌توانید در خانه نیز شروع کنید. نواختن یک ساز را یاد بگیرید، یک منظره بکشید، یا یک داستان کوتاه بنویسید. این کار را خودتان انجام دهید و یا در کلاسی با این موضوع شرکت کنید. به خودتان فرصت کافی دهید تا ببینید، آیا ارزشش را دارد یا خیر.

اگر به کاری که انجام دادید علاقمند نبودید، لااقل می‌توانید آن را از لیست کارهای مورد علاقه خود خط بزنید و برای انجام کارهای دیگری اقدام کنید.

  1. برای گردش‌های تنهایی برنامه‌ریزی کنید

مکان‌های جالب و دیدنی را پیدا کنید و برای رفتن به آن‌ها در تقویم خود برنامه‌ریزی کنید. به خودتان فرصت‌هایی برای جست و جو و اکتشاف مکان‌های جدید بدهید. حتی اگر نتوانید به صورت حضوری به آن مکان‌ها سر بزنید، برنامه‌ریزی و ایده‌پردزی را رها نکنید. اصطلاحا می‌گویند «وصف العیش نصف العیش» یعنی وصف کردن یک لذت نصف آن لذت است. همچنین، دیدن این برنامه‌ها در تقویمتان ممکن است باعث شود که انگیزه‌تان برای عملی کردن آن‌ها بیشتر ‌شود.

البته، لزومی ندارد این کارها پرهزینه و زمان‌بر باشند. برای مثال می‌توانید در یک هتل نزدیک محل سکونت‌تان ساکن شوید و در تخت‌تان صبحانه میل کنید. در یک فستیوال محلی شرکت کنید یا از مغازه‌های محلی خرید کنید. یک بلیط کنسرت بخرید و یا از این فرصت برای صحبت کردن با افراد ناشناس در مورد چیزهای مختلف استفاده کنید. برای چیزهایی که واقعا از آن‌ها لذت می‌برید برنامه‌ریزی کنید و آن‌ها را عملی نمایید.

چگونه می‌توانیم بهترین دوست خود باشیم؟ 20 راهکار عملی و موثر

پیشنهادات بلند مدت برای ادامه این مسیر

همانطور که هر روز با وجه‌های گوناگون تنهایی آشنا می‌شوید و آن را راحت‌تر می‌پذیرید، می‌توانید برنامه‌های بیشتری را نیز عملی کنید.

  1. روزمرگی‌تان را بهم بزنید

ممکن است حتی روالی که برای شما موثر است و به خوبی کار می‌کند، تبدیل به یک سیاه چاله شود و شما را به یک آدم بی‌روح تبدیل کند. درباره چیزهایی که به صورت روزمره انجام می‌دهید و شما را احاطه کرده‌اند فکر کنید. کدام کارها همچنان برایتان مفید هستند و کدام کارها کسل کننده شده‌اند؟

اگر مطمئن نیستید، فرصتی به خودتان بدهید و اطرافتان را بازسازی کنید. وسایلتان را مجددا بچینید یا یک دیوار را رنگ کنید. باغچه‌کاری را شروع کنید، تمیز کنید و شلوغ کنید، یا یک کافی شاپ جدید پیدا کنید. به دنبال چیزهایی باشید که می‌توانید تغییر دهید و خودتان را از آن چاه یکنواختی بیرون بکشید.

  1. مهارت‌های مقابله‌ای خود را تقویت کنید

زندگی عوامل استرس‌زای زیادی دارد و خواه ناخواه اتفاقات بد در آن رخ می‌دهد. نادیده گرفتن این واقعیت هیچ فایده‌ای ندارد. اما زمان‌هایی را به یاد آورید که چیزهای بدی اتفاق افتادند و شما راه مقابله با آن‌ها را پیدا کردید. این مهارتی است که باید به فکر تقویت آن باشید.

به یاد آورید که چگونه در آن زمان‌ها با مشکلات مقابله کردید و از چه راهکارهایی استفاده نمودید. در این باره فکر کنید که چگونه می‌توانید این طرز فکر را برای موقعیت‌های مشابه پیاده کنید تا با وقایعی که در حال حاضر برایتان اتفاق می‌افتد کنار بیایید. با اینگونه فکرها می‌توانید بیشتر به خودتان باور پیدا کنید. طولی نخواهد کشید که متوجه خواهید شد بسیار قوی‌تر و انعطاف پذیرتر از آن چیزی هستید که فکر می‌کردید.

  1. پرورش روابط

هر چه شما با تنهایی خود بهتر کنار بیایید، ممکن است زمان کمتری را برای معاشرت صرف کنید. این مسئله هیچ ایرادی ندارد، اما دقت کنید که روابط نزدیک اجتماعی‌تان هنوز هم بسیار مهم هستند.

برنامه‌ریزی کنید که یکی از اعضای خانواده‌تان، یک دوست، یا یک فرد صمیمی را بعد از کار ملاقات کنید یا با کسی تماس بگیرید که مدت زیادی است با او صحبت نکرده‌اید و یک مکالمه عمیق و پرمعنی با او داشته باشید.

  1. گذشت را تمرین کنید

بخشش تاثیری غیرقابل انکار بر روی شادی و احساس خوشبختی دارد. علاوه بر تاثیراتی که بر سلامتی شما دارد، بخشش می‌تواند استرس، اضطراب و افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

بخشش بیشتر از آن که حال فرد مقابل را بهتر کند، حال شما را خوب خواهد کرد. بله، این بدین معنی است که نوشتن نامه‌ای برای بخشیدن فردی که به شما آسیب رسانده و حتی ارسال نکردن آن برای شخص بسیار موثر خواهد بود.

بخشیدن می‌تواند بار ذهنی شما را بسیار کاهش دهد. یادتان نرود که بخشیدن خودتان نیز اثر مطلوبی خواهد داشت.

مراقبت از سلامت

  1. مواظب سلامت خود باشید

سلامت روانی می‌تواند روی سلامت فیزیکی موثر باشد و برعکس. اگر مواظب سلامت جسمانی خود باشید، این عمل می‌تواند باعث افزایش احساس شادی در شما شود. به علاوه، این راه بسیار خوبی است برای این که رابطه خوبی با خودتان داشته باشید.

داشتن یک رژیم غذایی متناسب، ورزش منظم، و خواب کافی می‌تواند قسمتی از کارهایی باشد که در تنهایی انجام می‌دهید. حتما چکاپ سالانه انجام دهید و از دکتر خود برای بررسی شرایط جسمانی‌تان کمک بگیرید.

  1. برای آینده خود برنامه‌ریزی کنید

در پنج سال یا ده سال آینده می‌خواهید کجا باشید؟ هم از نظر شخصی و هم از نظر شغلی. به چه چیزهایی برای رسیدن به این اهداف نیازمندید؟ نوشتن این اهداف برای دستیابی به آن‌ها کمک کننده خواهد بود.

این اهداف را سالانه مورد بررسی قرار دهید که اگر خللی در رسیدن به آن‌ها به وجود آمده، بتوانید آن را برطرف کنید و اگر نیاز است که در مورد هدفی تجدید نظر کنید آن را انجام دهید. همچنین، داشتن برنامه برای روز بعد به شما کمک می‌کند که روز خود را با امیدواری و خوشبینی آغاز نمایید.

از کمک گرفتن نترسید

برخی اوقات، همه مراقبت‌های شخصی، تمرین‌ها و تلاش‌های فردی جهان برای از بین بردن احساس تنهایی و غم کافی نخواهد بود.

اگر شرایط زیر را دارید به یک تراپیست و روانشناس مراجعه کنید:

  • استرس زیاد و عدم توانایی مقابله با آن
  • نشانگان اضطراب
  • نشانگان افسردگی

برای مراجعه به یک تراپیست یا روانشناس، منتظر یک نقطه بحرانی نباشید. صرف تمایل به تغییر و بهتر کردن وضعیت‌تان می‌تواند دلیل خوبی برای کمک گرفتن از فردی حرفه‌ای باشد.

منبع healthline
مطالب پیشنهادی
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments