دوندگان اولتراماراتن چگونه خود را برای این مسابقات سخت آماده می‌کنند؟

در این مقاله چهار نفر از بهترین دونده‌های جهان به شما می‌گویند که چگونه از نظر ذهنی و جسمی خود را آماده‌ سخت‌ترین مسابقات دوی جهان می‌کنند.

دوی ماراتن دیگر برای بسیاری کافی نیست و آنها چیزی بیشتر از آن می‌خواهند! حدود یک میلیون نفر در مسابقه دوی اولتراماراتن سال 2018 که به مسافت 42.1 کیلومتر برگزار شد، شرکت کردند و این نشان می‌دهد محبوبیت مسابقات اولتراماراتن به سرعت در حال افزایش است. همچنین میزان مشارکت در این مسابقه‌ها طی دو دهه گذشته بیش از 1000 درصد رشد داشته که باز هم نشان دهنده پررونق‌تر شدن اولتراماراتن‌ها است.

طول مسافت این مسابقات از 50 کیلومتر تا صدها کیلومتر متغیر بوده و می‌تواند حتی تا چند روز ادامه داشته باشند! البته بعضی از مسابقات اولتراماراتن هم بدین صورت برگزار می‌شوند که شرکت کننده باید در طی 24 ساعت حداکثر مسافتی که در توان دارد را طی کند. برای برنده شدن در این مسابقه باید بتوانید تقریباً بیشتر از هر کس دیگری در دنیا بدوید!

مسابقه اولتراماراتن

در بالاترین سطح این ورزش، نسل جدیدی از دوندگان حرفه‌ای و تمام وقت قرار دارند که در دویدن مسافت‌های بالا تخصص دارند. آن‌ها ساعت‌ها با سرعتی می‌دوند که بسیاری از دوندگان تفریحی تنها می‌توانند به مدت پنج یا ده کیلومتر در آن سرعت بدوند. رکورد جهانی دوی 160 کیلومتر مردان، با سرعت متوسط هر کیلومتر در 4 دقیقه و 14 ثانیه ثبت شده است. برای مقایسه بد نیست بدانید که سرعت متوسط مسابقه دوی 5 کیلومتر انگلستان برای آقایان هر کیلومتر در 5 دقیقه و 50 ثانیه بوده است.

خانم کامیل هرون (Camille Herron)، دونده آمریکایی که رکورد دوی 80 کیلومتر، دوی 160 کیلومتر، دوی 12 ساعته و همچنین دوی 24 ساعته را در اختیار دارد، می‌گوید: “هیچ یک از رکوردهای جهانی‌ای که من در مسابفات به دست آوردم به نظر من بهترین نبوده‌اند.” در آخرین مورد، در پایان سال 2019 او بیش از 270 کیلومتر را با سرعت هر کیلومتر در 5 دقیقه و 20 ثانیه دوید. در هنگام آماده شدن برای چنین مسابقات طولانی‌ای، ورزشکاران اغلب تمرینات سبک‌تری را نسبت به شرایط اصلی مسابقه برای آمادگی خود انجام می‌دهند.

دوی اولتراماراتن

اما تمرین دوندگان اولتراماراتن‌ها بسیار بیشتر است. هرون پیش ازشکستن رکورد جهانی دوی 24 ساعته‌، بیش از 1600 کیلومتر را در طی دو ماه دویده و برای آماده شدن برای مسابقه، 15 هفته به تمرین پرداخته بود. او اولین ماه این تمریناتش را پس از یک دوره استراحت، به تمرینات تناسب اندام اختصاص داده بود. هرون می‌گوید طولانی‌ترین تمرین دوی خود را همیشه حدود 25 تا 35 کیلومتر در نظر گرفته است و اعتقاد دارد دویدن طولانی‌تر از این مقادیر برای تمرین، فایده زیادی برای او نخواهد داشت.

در کل، او حدود 160 تا 190 کیلومتر در هفته به تمرین پرداخته و دویده است. هرون موفقیت‌های خود را به تمرینات مکرر دوی سرعت که بین تمرینات دوی استقامتی خود جا داده بود، نسبت می‌دهد. او برای تقویت قدرت استقامتی خود، مدت زمان کوتاهی، مثلاً 90 ثانیه، با سرعتی بسیار سریع می‌دود و پس از آن استراحت کوچکی به خود می‌دهد. این روند تا 16 بار در یک تمرین قابل تکرار است و جلسات دیگر شامل مدت زمان طولانی‌تری هستند. همچنین در بخش‌هایی از تمرینات او ضربان قلبش را به 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود می‌رساند.

مسابقه دوی اولتراماراتن

اما چه دلیلی دارد که دوندگان با چنین سرعت‌های بالایی تمرین کنند، در حالی که در دوی طاقت‌فرسای اولتراماراتن، آن‌ها باید با سرعتی به مراتب پایین‌تر حرکت کنند؟ تحقیقات نشان داده است دونده‌هایی که در مسافت‌های کوتاه‌تر سرعت بیشتری دارند، شانس بیشتری برای پیروزی در اولتراماراتن نیز خواهند داشت. دو مطالعه در این زمینه نشان داده است که ارتباط تنگاتنگی بین سرعت بالا و توانایی حفظ عملکرد در مسافت‌های طولانی‌تر وجود دارد.

هرون می گوید: “این تمرینات کمک می‌کنند تا سقف عملکرد من همزمان با سرعت پاهای من بالاتر برود.” البته دلیل بزرگ دیگری نیز وجود دارد که دوندگان اولتراماراتن از انجام تمرینات بسیار شدید خودداری می‌کنند و آن هم تاثیر این فعالیت‌ها بر بدن است. طبق مطالعات انجام شده بر روی 700 دونده، تمرینات سنگین باعث آسیب‌های فیزیکی شدید در برخی نقاط بدن می‌شود. این موارد شامل مشکلات عضلانی و اسکلتی، قلبی، کبدی، کلیوی و به علاوه مشکلات ایمنی و تنفسی است. همچنین به پایان رساندن یک دوی اولتراماراتن فواید سلامتی‌ چندانی حداقل در کوتاه مدت ندارد. بر اساس نتایج مطالعات، مزایای فیزیولوژیکی دویدن مسافت‌های طولانی، پس از طی حدود 48 کیلومتر کاهش می‌یابد.

مسیر دوی اولتراماراتن

جیم والمسلی (Jim Walmsley)، دونده اولتراماراتن آمریکایی که احتمالا مسافت طی شده بیشتری را نسبت به هر دونده دیگری در کارنامه خود دارد، از اواخر ماه نوامبر 2019، کمترین مسافتی که در یک هفته طی کرده است 136 کیلومتر بوده است! با این حال، او بیشتر هفته‌ها به طور متوسط 190 کیلومتر را می‌دود. والمسلی می‌گوید: “من تمرینات و دویدن‌های طولانی را برتمرینات بیشتر و کوتاه‌تر ترجیح می‌دهم. این تمرینات شامل انجام چندین دو در هفته و در حدود مسافت کامل یک دوی ماراتن (42 کیلومتر) است. او می‌گوید: “شما باید قبل از مسابقه حسابی سر حال و آماده باشید و من هر هفته یک تا دو تمرین کاملاً قدرتی و مناسب را انجام می‌دهم.”

اگر دونده‌ها بخواهند تمرینات فوق سنگین انجام دهند حتما باید به یاد داشته باشند که مواد غذایی مناسب و کافی را در برنامه خود داشته باشند تا بتوانند عملکرد خود را حفظ کرده و ارتقا دهند. دوندگان حرفه‌ای معمولاً دو تا سه مسابقه در سال دارند و تمرینات خود را مطابق با این مسابقه‌ها انجام می‌دهند. والمسلی خود را برای دوی اولتراماراتن کومارد آماده می‌کند. این بزرگترین دوی اولتراماراتن در جهان است که حدود 25000 شرکت کننده دارد و برخلاف بسیاری از مسابقات سخت و سنگین، تمام طول 90 کیلومتری آن در جاده‌ها طی می‌شود.

اولتراماراتن

بر خلاف ماراتن‌های سنتی که بیشتر در جاده‌های آسفالت برگزار می‌شوند، مسابقات اولترا ماراتون می‌توانند بسیار متفاوت باشند. این مسابقات می‌توانند در سطوح گل آلود، شامل عبور از شن و ماسه‌ها و حتی گاهی اوقات عبور از رودخانه باشند. اگر یک ورزشکار در حال آماده سازی برای یک مسابقه کوهستانی باشد، برای ایجاد قدرت کافی در خود، تپه‌های متعددی را برای تمرینات خود انتخاب و از روی ‌آن‌ها می‌دوند. آن‌ها همچنین مسیرهایی را که در مسابقه پیش رو خواهند داشت، شبیه‌سازی می‌کنند.

دونده معروف انگلستانی، تام اوانز (Tom Evans) پیش از اولین مسابقه 161 کیلومتری خود، طول و شیب سه تپه در مسیر خود را شبیه‌سازی کرده بود و سرعت و نوع گام برداشتن‌های لازم برای پیروزی را تاحدودی محاسبه کرده بود. وی جزئیات را یادداشت می‌کرد، به عنوان مثال او روی برگه‌ای نوشته بود، یک کیلومتر با شیب 9 درصد و با سرعت 12 کیلومتر در ساعت و آن را در یک کمپ تمرینی در اتیوپی رویتردمیل انجام می‌داد. ایوانز می گوید: “این بدین معنی نیست که شما هر آنچه هست را شبیه‌سازی و پیاده می‌کنید، شما تنها به بدنتان مقداری از آنچه را که پیش رو خواهد داشت، نشان می‌دهید.”

مناظر طبیعی در اولتراماراتن

البته در مسابقات اولتراماراتن تنها مسئله فشارهای جسمی مطرح نیست. برای طی کردن مسافت 160 کیلومتری با پای پیاده یا طی یک مسیر 24 ساعته مداوم باید ورزشکار از نظر ذهنی هم در سطح بالایی قرار داشته باشد. به عنوان نمونه، هرون می‌گوید که در اولین دوی 12 ساعته خود، از نظر ذهنی آمادگی خوبی برای طی مسافت زیاد نداشت. اما او می‌دانست که باید همزمان با آماده‌سازی فیزیکی، در ذهن خود هم آمادگی لازم برای پیروزی در چنین مسابقه طاقت‌فرسایی را به دست بیاورد و برای این کار یک استراتژی ویژه طرح‌ریزی کرد. او سعی کرد در مسابقات و تمرین‌ها، روی ساعت مچی خود که قرار بود هر از گاهی یک بوق بزند، تمرکز داشته باشد. بوق زدن ساعت به او یادآوری می‌کرد که تغذیه خود را مصرف کند. همچنین او پی برد که باید حواس خود را در طول مسابقه پرت کند چون حواس پرتی به گذر زمان کمک می‌کند.

کورتنی دووالتر (Courtney Dauwalter) برنده مسابقه‌هایی شده که طول مسافت آن‌ها حتی تا 385 کیلومتر هم می‌رسد. او می‌گوید مسابقه‌هایی که در آن‌ها باید صدها بار یک مسیر مشخص را تکرار کنید، می‌توانند بار روانی زیادی را به شما وارد کنند. به گفته این دونده اولتراماراتن: “شما سعی می‌کنید از هر دقیقه برای حرکت به سمت جلو استفاده کنید اما هیچ منظره زیبا و خاصی برای پرت کردن حواس شما وجود ندارد و پس از چند دور همه چیز برای شما تکراری می‌شود.” حتی مواقعی وجود دارد که خستگی می‌تواند باعث ایجاد توهم در دونده شود! در یک مسابقه 265 کیلومتری، داوالتر دچار توهم شده بود. او می‌گوید توله سگ‌هایی را می‌دیده که اطراف او در حال چرخش بودند و اشیاء اطراف او همانند درختان و صخره‌ها را دارای چهره تصور می‌کرده است!

مسابقات طاقت‌فرسای اولتراماراتن

روش‌های زیادی برای مقابله با کمبود خواب و خستگی وجود ندارد، اما دووالتر می‌گوید در حال آزمایش کردن چرت زدن‌های کوتاه در برخی از مسابقات پیش رویش است. در تمرینات و مسابقهات اولتراماراتن، دوندگان وقت زیادی را به تنهایی می‌گذرانند و این هم می‌تواند یکی دیگر از مشکلاتشان باشد. دووالتر می‌گوید: “ساعت‌ها در مسیر باید فکر کنید و افکار زیادی به شما هجوم می‌آورند. گاهی اوقات اصلاً چیزی در ذهنم نیست و گاهی اوقات همه خاطرات، دغدغه‌ها و مشکلاتی که با آنها سر و کار دارم، ذهنم را پر می‌کنند. اما من واقعاً عاشق سکوت هستم و گاهی اوقات فقط اجازه می‌دهم که سکوت تمام ذهن من را در بر گیرد.”

0 0 رای
امتیاز به این مطلب
آخرین اخبار تکنولوژی را در وب سایت دیجی رو دنبال کنید
منبع wired
0 دیدگاه
بازخورد میان متنی
نمایش همه دیدگاه‌ها