چگونه بر دو احساس ترس و اضطراب غلبه کنیم؟

ترس و اضطراب دو احساسی است که اغلب ما هر روز با آن مواجه می‌شویم و در صورتی که به آثار این دو حس بر سلامت‌مان آگاه باشیم درصدد از بین بردن این دو حس بر خواهیم آمد.

بیایید با ترس شروع کنیم؛ ترس یک حس بسیار قوی با آثار ماندگار بر بدن و ذهن است. برای بهتر شناختن این حس باید دانست ترس همان حسی است که باعث به وجود آمدن سیگنال پاسخ سریع به شرایط اورژانسی مثل گیر افتادن در آتش یا مورد حمله‌‌ی حیوانی وحشی قرار گرفتن، می‌شود. اما آیا ترس فقط محدود به شرایط اورژانسی است؟ پاسخ منفی است، زیرا تعریف ترس گسترده‌تر است و شامل حسی می‌شود که هنگام مواجهه با آزمونی مهم، ملاقات شخصی ارزشمند یا قرارگیری در موقعیتی ناشناخته نیز تجربه می‌کنیم.

حال به سراغ اضطراب می‌رویم؛ اضطراب نوعی از ترس است که عامل بوجود آورنده‌ی آن مساله‌ای در زمان حال نیست بلکه مربوط به آینده می‌شود؛ در حقیقت فکر مسائلی که هنوز به وقوع نپیوسته‌اند عامل ایجاد اضطراب است. هر دوی این احساسات می‌توانند گذرا باشند و هر آدمی را برای مدت زمان کوتاهی درگیر کنند. اما گاهی اوقات بعضی از ما انسان‌ها مدتی طولانی درگیر یکی و یا هردوی این احساسات می‌شویم؛ در این شرایط است که کنترل زندگی از عهده‎‌ی ما خارج گشته و ترس و اضطراب باعث می‌شوند ما از فعالیت‌های روزمره مانند حضور در محل کار یا دانشگاه غافل شویم و یا از رفتن به سفر سر باز بزنیم و حتی نتوانیم تمرکز کنیم. در این حالت است که فرد از تکرار چرخه‌ی ترس و اضطراب خسته می‌شود و می‌خواهد از این احساسات بازدارنده نجات یابد ولی راهی نمی‌یابد. خبر خوش این است که راه‌های زیادی برای غلبه بر ترس و اضطراب وجود دارد که در ادامه در مورد آن‌ها بحث خواهیم کرد. با ما در دیجی رو همراه باشید.

چه چیزی باعث ایجاد ترس در شما می‌شود؟

شناخت عامل ترس‌هایمان یک مرحله‌ی مهم در کمک به خودمان است. عوامل زیادی می‌توانند باعث ترس ما شوند. بعضی از این عوامل منطقی و لازم هستند، مثل ترس از آتش که باعث می‌شود از خودمان در برابر خطر محفاظت کنیم. اما ترس از شکست را در نظر بگیرید؛ اینگونه ترس‌ها مانند شمشیر دو لبه می‌ماند, هم می‌توانند باعث شوند شما به قدر کافی تلاش کنید و شکست نخورید و هم می‌توانند باعث شوند بخاطر ترس از شکست خوردن هیچ کاری نکنید و مانند ترمزی برای فعالیت‌های شما باشد. عوامل ترس و راه مقابله با آن فرد به فرد متفاوت است و دانستن و شناختن منشا ترس‌مان به ما کمک می‌کند تا راه درست مقابله با آن را بیابیم.

چه چیزی باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود؟ 

از آن جایی که اضطراب نوعی ترس است, تمام صحبت‌های بالا در مورد این حس هم صدق می‌کند. متخصصان این حوزه از اضطراب به عنوان ترس پایدار یاد می‌کنند و همانطور که قبلا نیز ذکر شد اضطراب ترس از آینده است و یا می‌توان آن را نگرانی از آینده در نظر گرفت. به هر حال با داشتن زمینه و اساس یکسان با ترس، اولین قدم مقابله با اضطراب نیز شناختن منشا آن است.

اضطراب و ترس چگونه حس می‌شوند؟

وقتی شما مضطرب می‌شوید و یا می‌ترسید، بدن شما سریع‌تر فعالیت می‌کند و نشانه‌های زیر ممکن است در شما پدیدار شوند:

•    افزایش ضربان قلب و حتی نامنظم شدن آن
•    افزایش تعداد دفعات تنفس در دقیقه
•   احساس ضعف در عضلات
•   افزایش تعریق بدن
•   عدم داشتن تمرکز
•   احساس خشکی در گلو و گاهی عدم توانایی در فروبردن بزاق
•   کاهش اشتها و ….

جالب است بدانید تمام اتفاقاتی که در هنگام ترس و اضطراب برای بدن شما می‌افتد واکنش بدن شما برای آماده شدن و مقابله با شرایط اورژانسی می‌باشد و باید بدانید بدن به این شکل از خود محافظت می‌کند. نتیجه‌ی این اتفاقات این است که بدن قادر خواهد بود خون را به سرعت به گردش در بیاورد، قند خون را افزایش دهد و شما را قادر سازد تا با تمرکز روی عامل ترس از پس آن بر بیایید. البته در صورت داشتن ترس پایدار بدن خودش را ناتوان می‌یابد و به تدریج اعتماد به نفس شما در مواجهه با شرایط ناشناخته و اورژانسی کم می‌شود.

چرا ممکن است فرد علائمی که ذکر شد را داشته باشد در حالی که در شرایط خطر واقعی قرار ندارد؟    

انسان‌های اولیه با توجه به خطرات فیزیکی و قرارگیری مداوم در شرایط خطرناک و ناشناخته نیاز به داشتن سیگنال پاسخ سریع و قدرتمند بودند در حالی‌که انسان امروزی در زندگی مدرن به ندرت نیازمند پاسخی بدین شکل می‌شود. با این وجود، ما همانند اجدادمان رفتار می‌کنیم و واکنش ما نسبت به قبض و بدهی و استرس ناشی از شرایط تحصیلی و شغلی مثل اجدادمان است درحالیکه خطر فیزیکی ما را تهدید نمی‌کند؛ اما ما نمی‌توانیم با عمل دویدن به سوی مخالف و یا شمشیر برداشتن و جنگیدن از پس این عوامل امروزی بربیاییم! این احساسات که از اجداد ما به ارث رسیده، به خودی خود یک مانع هستند چرا که به کمک آن‌ها ما نمی‌توانیم بر ترسمان غلبه کنیم. در واقع، جنس ترس ما در دنیای امروز متفاوت است و حس کردن این علائم ما را از نظر جسمی ناتوان می‌کند و اجازه نمی‌دهد تا سلامت روان‌مان را حفظ کنیم؛ حال آن که برای غلبه به ترس‌های امروزی‌ به روان سالم احتیاج داریم.

چرا ترس‌هایمان ما را رها نمی‌کنند؟  

خیلی وقت‌ها برای همه‌ی ما پیش آمده که با صحبت کردن با خودمان توانسته‌ایم بر اضطرابی بی‌جا درمورد آینده غلبه کنیم. اما گاهی مساله فراتر می‌رود و فرد عادت می‌کند که مدام درمورد آینده و اینکه چه پیش خواهد آمد نگران باشد؛ در این حالت مغز به طور مستمر سیگنال ترس و اضطراب تولید می‌کند و فرد به تدریج در این حالت غرق می‌شود و وقتی به خود می‌آید که از انجام کوچکترین کارها نیز عاجز شده است. وقتی فرد با این شرایط رو به رو می‌شود به درمان توسط متخصصان نیاز پیدا می‌کند.

حالت پنیک (panic) چیست؟  

پنیک به حالتی گفته می‌شود که فرد تمام نشانه‌هایی را که در قسمت ” اضطراب و ترس چگونه حس می‌شوند؟” آورده شده است، به شدت دارد و هم از نظر فیزیکی و هم از نظر روانی تحت فشار بسیار بالایی است. افراد با حالت پنیک مدعی هستند که نفس کشیدن برای آن‌ها سخت است و حتی خود را در معرض سکته قلبی می‌بینند! این افراد غالبا هیچ کنترلی روی رفتار و بدن خود ندارند.

فوبیا چیست؟ 

فوبیا نوعی از ترس شدید و حالت پنیک فقط به یک چیز مشخص است و فرد در صورت دور بودن از آن چیز حالت ترس و فوبیا را ندارد. معمولا این حس نسبت به حیوانی خاص یا شرایط محیطی خاصی مثل شلوغی و غیره است. فردی که مثلا فوبیای ارتفاع دارد تا در محیطی مرتفع قرار نگیرد پنیک نمی‌شود.

چگونه متوجه ‌شویم که به کمک نیاز داریم؟  

همه‌ی ما روزانه با حس ترس و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنیم و این حس کاملا طبیعی است. اما فردی که با داشتن این احساسات از انجام کار‌های روزانه باز می‌ماند نمی‌تواند این حس را طبیعی تلقی کند و احتیاج به کمک متخصصان سلامت روان دارد. قرارگیری مداوم در حالت ترس و اضطراب ممکن است از فرد، شخصی با علائم پنیک بسازد، پس بهتر است که هرچه سریعتر با افراد متخصص در این حوزه مشورت شود و یا کتاب‌ها و آموزش‌هایی در این زمینه مورد استفاده قرار گیرد.

چگونه به خود کمک کنیم؟         

 با ترس خود روبه‌رو شوید

اگر به طور مستمر خود را از شرایطی که از آن واهمه دارید دور کنید این شانس را که به طور واقعی ترس خود را ارزیابی کنید که آیا واقعا به بدی و وحشتناکی آن چیزی هست که فکرش را می‌کردید یا خیر را از خود می‌گیرید؟! با ترس خود روبه‌رو شوید و اجازه دهید روح‌تان درک کند که ترس شما بی‌جا بوده است؛ پس از آن متوجه خواهید شد که بعد از روبه‌رو شدن با ترس‌تان توانایی شما در انجام کار‌ها بیشتر می‌شود. البته همه‌ی این سناریو منوط بر آن است که ترس شما قابل روبه‌رو شدن باشد.

خودتان را بشناسید

سعی کنید بیشتر خود را بشناسید و منشاء ترس‌هایتان را دریابید. برای این کار می‌توانید دفترچه‌ای تهیه کنید و هر زمان که از چیزی ترسیدید یا مساله‌ای باعث اضطراب شما شد آن را یادداشت کنید. سعی کنید برای هر مورد یک دلیل پیدا کنید و بعد از آن به دنبال راهی بگردید که در آن زمان می‌تواند ذهن شما را آرام کند یا برای خود اهدافی برای غلبه بر ترس و نگرانی‌تان تعیین کنید.

 فعالیت خود را افزایش دهید     

فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. برای مثال ورزش کردن نیاز به تمرکز دارد و تمرکز برای انجام صحیح یک حرکت ورزشی موجب می‌شود حواس شما از ترس و نگرانی پرت شود.

تکنیک‌های ریلکس کردن را یاد بگیرید

تکنیک‌های ریلکس کردن گاهی به اندازه حرکت شانه‌ها و تنفسی عمیق ساده است، اما می‌تواند تاثیر شگرفی بر آرامش ذهن و روان بگذارد. سعی کنید تکنیک های ریلکس کردن، یوگا و ماساژ را یاد بگیرید.

به تغذیه خود توجه کنید 

سعی کنید تا جایی که می‌توانید از سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید تا قند خون شما در سطح نرمالی قرار بگیرد. از خوردن چای و قهوه‌ی زیاد خودداری کنید چرا که به علت داشتن کافئین موجب اضطراب می‌شوند و از خوردن الکل نیز خودداری کنید. اگر از افرادی که مدام الکل می‌نوشند بپرسید که احساسشان بعد از نوشیدن الکل چیست به شما خواهند گفت که عصبی و مضطرب هستند. الکل نوشیدنی آرامش بخشی نیست!

از درمان‌های مکمل استفاده کنید

درمان‌های مکمل شامل یوگا، فنگ شویی و ماساژ و… می‌شوند. در صورتی که فردی مذهبی هستید می‌توانید با اعتماد کردن به منبعی از قدرت که فراتر و بزرگ‌تر از شماست به آرامش برسید. در صورتی که احساس می‌کنید ترس شما با راه حل‌های گفته شده حل نمی‌شود حتما به متخصص مراجعه کنید و از او کمک بخواهید.